はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「平日だから」「休日だから」できっちり分けないのが自分にとってはストレスが少ない[習慣化日次PDCA 2020/03/21]

継続日数
習慣化日次PDCA 806日目
1000日継続マラソン 845日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際人種差別撤廃デー(International Day for the Elimination of Racial Discrimination)なのだそう。

今日は、午前中だけ休日出勤して、午後は買い物と休養時間としました。

今週(3月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方に日によってテーマを設けることで、月次レビューを完了させる

今週(3月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当と水を飲む習慣はお休み
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

普段より1時間は早く寝たのは事実たが、まだ暗いけどよく眠れたと思って時計を見たら、まだ23時台だったのには驚いた。

それだけ、早く寝た場合の眠りの深さが違うということなのかもしれない。

睡眠
就寝時刻 22時8分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 6時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 70%
深い眠り 2時間2分

《参考値》

  • 2019年3月の平均睡眠時間:6時間56分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

出社したけど休日なので、スープジャー弁当づくりは休みとした。

水を飲む習慣も同様。

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前日のアクティビティ

ほぼほぼ自席で仕事していたので、ムーブとエクササイズのリングは大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

もう少しで治りそうなところで、ずっと停滞したままとなっている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年3月の走行距離/101km
  • 2019年3月の出走日数/18日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 9日 9日 18日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率変わらず、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量が減るかたちで、体重が減少。疲労の蓄積が、日々の筋肉の再生を上回ってしまったと思われる。

明日は完全休養とする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤と、仕事の合間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 2時間30分
アウトプット時間(今週) 1時間15分
読了(3月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 6記事 3記事
3月 27記事 21記事 6記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日だからこそ、早く寝る

あとがき:「平日だから」「休日だから」できっちり分けないのが自分にとってはストレスが少ない

暦通りなら3連休ですが、昨日終日と今日半日は休日出勤しました。

来期売上計画策定と今期販売の分析のスケジュールが重なったためではありますが、かと言って「仕方なく仕事した」というわけでもありません。

もともと気分にムラがあるので、「平日だから仕事だけ」「休日だから休むだけ」が出来ない。

ムラがあるのに1つだけに集中するのはストレスでしか無いので、気持ちの向くままに仕事したりほかのことをしたりを、交互に行うのが一番ラクなのです。

ほかの人の頭の中は知りませんが、どちらかだけを考えていることは実際少ない。

データ分析で深堀りしている最中に、次に読みたい漫画のことを考えることもあれば、反対に漫画を読んでいる最中にまるで関係ない仕事の打開策がひらめくこともある。

そんなときは分析データを読み取りながら漫画を開いて、漫画を1ページずつ読みながらマーケティング・ミックス案を下書きすることもあります。

さすがに平日の会社ではあからさまにそうはしませんが、休日は割とそんな感じです。

でも、実際のところ、その週の重要なアイデアはこの真っ只中に生まれることが少なくありません。

難しいのは注意力散漫なままにも自分自身で決めてこのように過ごすのはストレスフリーですが、ほかの人に集中を妨げられるのがものすごく嫌。

ただのわがままですが。

そういう意味では、リモートワークが主流となりつつある今の世の中の流れはありがたいことではあります。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。