はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝の時間帯は10分の空き時間だけでも、気持ちの大きなゆとりを生む[習慣化日次PDCA 2020/03/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 804日目
1000日継続マラソン 843日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ミュージックの日なのだそう。

今日は、機械学習に回したいデータのクレンジングを行いました。

ひとつのフィールドに収まるべきデータが複数のフィールドに分かれ、あまつさえ矛盾が生じているので無駄に時間がかかったのですが、多くの企業がこの状態でいながらこれからの時代はAIだとか言っているのですから、滑稽なものです。

今週(3月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方に日によってテーマを設けることで、月次レビューを完了させる

今週(3月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当は1回休みとする
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

就寝時刻はストレス発散に時間がかかって大幅に超過した。

一方で、就寝後すぐに深い眠りに入ったことで、結果的には深い眠りの長さが目安の2時間を超えていた。

睡眠
就寝時刻 23時35分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間
瞑想 10分
良質な睡眠 61%
深い眠り 2時間30分

《参考値》

  • 2019年3月の平均睡眠時間:6時間56分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
開発元:Sleep Cycle AB
無料
posted withアプリーチ
AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
開発元:Tantsissa
¥370
posted withアプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当は、気分転換に1回休みとした。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

Streaks
Streaks
開発元:Crunchy Bagel
¥610
posted withアプリーチ

前日のアクティビティ

スタンド以外の2つのリングはこの日も閉じなかったが、思いがけずエクササイズがあと少しのところまで進捗していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

もう少しで治りそうなところで、ずっと停滞したままとなっている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年3月の走行距離/101km
  • 2019年3月の出走日数/18日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 9日 7日 16日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。内臓脂肪レベルは8を維持。

そろそろ、睡眠負債の影響が出てきたか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤と、仕事の合間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(3月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
3月 25記事 19記事 6記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝の時間帯の使い方を、日によってテーマで変える

あとがき:朝の時間帯は10分の空き時間だけでも、気持ちの大きなゆとりを生む

昼食用に朝出社したらすぐに、スープジャーで弁当をつくることにしています。

家を出る前だと熱の通りを逆算すると早すぎて、会社についた時間帯がちょうどよいのでこのタイミングにしています。

作業時間は、待ち時間を含めて10分かからないくらい。

今朝は、寝不足のせいかこの習慣を面倒に感じられたので、作業を見送りました。

差し引き10分の時間が空いただけですが、朝の時間帯として考えると、その10分が空いただけで随分と時間にゆとりが出来たように感じられたのです。

その日の仕事を始める前にほかにも、勉強したり調べ物をしたり、ドリップコーヒーを淹れたりといくつものタスクを詰め込んでいるので、余計にそう感じられたのかもしれません。

明日からはまたスープジャー弁当づくりの習慣を再開するつもりですが、たまにはスポットで朝の時間にゆとりを持たせようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。