はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食物繊維なら何でも便秘に効くわけではなく、「不溶性」「水溶性」を使い分ける[習慣化日次PDCA 2020/01/27]

継続日数
習慣化日次PDCA 752日目
1000日継続マラソン 791日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

求婚の日で、ハワイ移民出発の日で、国際ホロコースト記念日なのだそう。

今日は、次回データ分析に向けた設計図の、ラフスケッチを作成しました。

ロジカルさと想像力の両方を広げる作業は、何回やっても楽しい。

今週(1月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻19時・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活維持
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 10行ブログ記事の更新スタートダッシュ

今週(1月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • スープジャー生活を継続する
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 運動習慣は、筋トレのみ行う
  • 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 19時までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分

寝付きは良くなかったが、深い眠りの長さが十分にあり、それを補ったかたち。

睡眠
就寝時刻 21時59分
起床時刻 4時55分
睡眠時間 7時間
昼寝 10分
良質な睡眠 75%
深い眠り 3時間21分

《参考値》

  • 2019年1月の平均睡眠時間:7時間4分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

1日1食生活は一旦保留として、スープジャー生活を継続。

今日は、冷凍野菜、ぶなしめじ、ウインナー、大麦にコンソメキューブで。

水を飲む習慣は、常に水筒を携帯することで継続。

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前日のアクティビティ

外出は最低限にして休養を優先したので、リングは開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、今週も原則有酸素運動は行わない。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年1月の走行距離/122km
  • 2019年1月の出走日数/19日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 9日 9日 18日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

再び安定状態へ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤と始業前の時間を読書タイムとした。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(1月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
1月 40記事 27記事 13記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕事はロケットダッシュでスタートし、後半は流して定刻は翌日の準備で締めくくる
  • スープジャー弁当生活を継続する
  • 就寝前の養命酒を継続する

あとがき:食物繊維なら何でも便秘に効くわけではなく、「不溶性」「水溶性」を使い分ける

糖質を減らしてタンパク質を増やすため、以前はプロテインを頼っていましたが、先週からスープジャー弁当をつくり始めたので「豆類」に切り替えました。

主に、大豆とひよこ豆。

食物繊維も多く含むので一石二鳥です。

ところが、ここ数日は便秘の症状が強く出るように。

咳止め薬を飲んでいるのでその影響もあるのですが、どうやら便秘を防ぐと思っていた食物繊維にもその原因があったようです。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、豆類はどちらも含むもののどちらかと言えば不溶性食物繊維寄り。

その不溶性食物繊維が便秘を防ぐのに効くのですが、「ぜん動運動」が弱まっている便秘である時に多く摂ると、腸内で便の元を取り込みつつその場で滞留。

すると、大腸で水分だけ吸収されて、よりカチカチの便になってしまいます。

今のわたしが、まさにそんな状態。

咳止め薬の副作用である便秘を解消しようと、食物繊維豊富な豆類を積極的に食べていたら、それが不溶性食物繊維でむしろ便秘を強めることに。

そんな時は、腸内をゆっくり移動する性質を持つ「水溶性食物繊維」を摂ることがポイントになり、大麦や昆布、わかめなどがその代表的な食品に。

ということで、今日のスープジャー弁当は豆を控えて、大麦を加えてみました。

どのくらいで効いてくるかまだ分かりませんが、まずは今週継続して大麦を食べて、変化を観察してみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。