はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ダイエットの要である「筋肉量維持」のKPIは「睡眠時間」[習慣化日次PDCA 2019/12/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 709日目
1000日継続マラソン 748日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

観光バス記念日で、年賀郵便特別扱い開始なのだそう。

今日は、ひたすら脱力していました。

今週(12月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 聖域である朝の時間帯の、読書とブログ更新の時間配分の最適化

今週(12月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新
ランニング 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 朝の筋トレと就寝前のストレッチを行う
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠

深い眠りは目安の2時間に届かなかったものの、8時間眠れたことで睡眠の質は良くなった。

睡眠
就寝時刻 23時16分
起床時刻 7時37分
睡眠時間 8時間
良質な睡眠 74%
深い眠り 1時間31分

《参考値》

  • 2018年12月の平均睡眠時間:7時間9分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食(0.5食を2回)

休日なので、1日1食生活はお休み。

普段は小麦粉を避けているけど、今日はパンを解禁。

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前日のアクティビティ

朝の筋トレ以外は通勤もバス移動だったので、リングは大きく開いたまま。

1週間トータルでおおよそ運動量が確保出来ていれば良いので、問題無し。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し

休養日とした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 3日
今月 0km 0日 6日
今年 398km 64日

《参考値》

  • 2018年12月の走行距離/96.5km
  • 2018年12月の出走日数/18日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 6日 6日 12日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

体重が増えたのは、睡眠をしっかりとれたことで筋肉量がちゃんと回復したことによるものなので、問題無し。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

頭も休養日とした。

累計
インプット時間(今週) 25分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(12月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:4記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 7記事 2記事
12月 21記事 15記事 6記事

1年前(2018/12/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

100歳を迎えた祖母の御祝いの席を設けていました。

そこから気づくこと

この1年は家族の大怪我や仕事が急激に忙しくなったこともあり、ほとんど顔を出せていません。

年始ぐらいは顔を見せられるようにしようと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕組みの自動化・半自動化の発見と改善活動を日課とするため、デイリータスクに組み込む
  • 頭で分かっていても実際出来ていないことは、Todoistに追加してタスクとして見えるかたちで管理する
  • まとまった読書時間を取れないにしても、ゼロにはならないように1ページだけでも開く習慣をつける

あとがき:ダイエットの要である「筋肉量維持」のKPIは「睡眠時間」

体重を減らす、あるいは体を絞る意味でのダイエットの基本は、食事と運動をコントロールすること。

この際に、「減らす」指標となる体重や体脂肪率とは反対に、「減らさない」指標となるのが筋肉量。

よくあるのが痩せたつもりで、確かに体重は減ったんだけど、実は減ったのが筋肉量であるというケース。

この場合、食事あるいは運動のコントロールを止めなくても、緩めただけで簡単にリバウンドします。

実際、自分の取り組みを振り返っても、一見ダイエットに成功したように見えてリバウンドしたのは、筋肉量に注意を払っていない場合でした。

なので、体重計ではなく、廉価なものでいいので体組成計が必要になります。

筋肉量の減る・減らないも、食事と運動による影響を受けるのですが、大きく影響するのが睡眠。

筋肉は1日の生活の中で、筋繊維が壊れて再生するを繰り返しています。

再生は主に睡眠中に行われるので、睡眠時間が不足すると再生が追いつかず、結果的に筋肉量が減ってしまうことになります。

食事や運動に気をつけていても筋肉量が増えない、むしろ減ってしまう場合、睡眠時間が短くなっていることが少なくありません。

多くのダイエット成功者が睡眠は大事と言うのは、何も個人的経験則によるものではなく、ちゃんと理由があるのです。

そういう意味では、ダイエットの要は筋肉量の維持であり、その筋肉量維持のKPIは睡眠時間であると言えます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。