はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

安眠のお供に、無印良品エッセンシャルオイル「くつろぎ」の利用を開始[習慣化日次PDCA 2019/09/22]

継続日数
習慣化日次PDCA 625日目
1000日継続マラソン 694日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

カーフリーデー(Car Free Day)(In Town Without My Car Day)で、世界サイの日 なのだそう。

今日は、早足で進行する秋を前に、手持ちの無い秋服を買いに出かけて来ました。

今週(9月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 昼の「10分間睡眠」も含めた1日トータルで、睡眠負債の返済を図る

今週(9月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプットを2:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

長く眠れて、しかも深い眠りが5時間というのは、ちょっと記憶にないくらい珍しいこと。

その分、身体の奥にあった疲れが、表面にどっと出てきたことを寝起き時に感じた。

睡眠
就寝時刻 23時10分
起床時刻 8時00分
睡眠時間 9時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので1日1食生活はお休みとする予定だったが、昼を過ぎても全く空腹にならなかったので、そのまま1日1食とした。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

休日なので、自転車通勤はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 112km 4日
今月 322km 12日
今年 1362km 64日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

終日雨のため、休日ランニングは見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 6.5km 1日
今月 11km 2日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 9日 10日 12日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:9

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。

今週最終日で体重は目標に達したが、体脂肪率と内臓脂肪レベルはあと一歩届かなかった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は、漫画アプリでリラックスして終わりとした。

累計
インプット時間(今週) 1時間25分
アウトプット時間(今週) 1時間25分
読了(9月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • ブログ運営月次レビュー1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ブログ運営の月次レビューは、今月は見送るものとする。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
9月 28記事 22記事 6記事

1年前(2018/09/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

めったに参加しない飲み会へ参加したことをきっかけに、イレギュラーなイベントがあった場合の睡眠時間調整方法を考えていました。

そこから気づくこと

以前は毎日きっちり派だったのですが、睡眠だけではなく栄養や運動も、1週間の枠の中で確保出来ていれば良いと考えるようになりました。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し

あとがき:安眠のお供に、無印良品エッセンシャルオイル「くつろぎ」の利用を開始

香りが眠りの質改善のスイッチとなることを期待[習慣化日次PDCA 2019/09/18]」で、仕事量の増大とともに浅い眠りが続くことの対策として、「香り」をオンとオフのスイッチにすることを思いついたのは、先日のこと。

今日ようやく休みが取れたので、早速最寄りの無印良品へ、エッセンシャルオイルを買いに行って来ました。

お目当てのブレンドである「おやすみ」は品切れで手に入らなかったので、もう一つこちらもリラックスと安眠に評価の良かった「くつろぎ」を購入。

合わせて、エッセンシャルオイルを含ませて揮発させるのに使う、素焼きのアロマストーンを購入しました。

休日1日目の今日は隠れていた疲れがどっと出てきたところで、解消にまでは至らなかったので、今夜の睡眠から「くつろぎ」を使ってみて、眠りの効果のほどを確かめてみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。