はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

暑さのピークを過ぎつつある今こそ、「汗活」を行う[習慣化日次PDCA 2019/08/21]

継続日数
習慣化日次PDCA 593日目
1000日継続マラソン 662日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

テロ被害者想起と追悼の国際デーで、献血の日で、博覧会の日なのだそう。

今日は、決めるための打ち合わせを、いくつか主催しました。

今週(8月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を軌道に乗せる
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ

今週(8月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
食事 1日1食(平日)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新
サイクリング 出走1日で28km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続する
  • 筋トレと自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠

寒さを感じて夜中に目が覚めた。

季節が代わりつつあるようだ。もう1枚羽織って寝ることにしよう。

睡眠
就寝時刻 23時8分
起床時刻 5時52分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続する一方、水分補給を増量。

筋肉中の水分量が不足しないように、コントロールして行く。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走1日で28km

雨の日の狭間の晴れで、朝は自転車通勤を実施。

夜は大雨警報が出されていたため、リスク管理として自転車通勤を回避。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 42km 2日
今月 247km 11日
今年 984km 49日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の前半は、自重トレを6分間メニューで。明日からの3日間は体幹トレに切り替える予定。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 0日
今月 9日 7日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:66kg台後半、体脂肪率:21%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重減・体脂肪率減・筋肉量変わらず。

いい組み合わせになってきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

始業前の15分間を読書タイムに。しばらく、これで固定してみる。

累計
インプット時間(今週) 1時間25分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(8月) 6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • その他:7記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ボディマネジメント記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
8月 41記事 21記事 20記事

1年前(2018/08/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ほぼ日手帳をシステム手帳に組み込むことを、初めて試みていました。

そこから気づくこと

システム手帳に組み込むことが目的ではなく、ほぼ日手帳で抱えていた課題がこれなら解決出来るのではとの、仮説から思い立ったこと。

カタチだけ行うのと、課題意識から行うのとでは、見た目が一緒でも効果が異なるということを、あらためて知りました。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • バス通勤もしくは電車通勤となった場合は、その時間を読書タイムにする

あとがき:暑さのピークを過ぎつつある今こそ、「汗活」を行う

盛岡の夏は、お盆を過ぎるとガラッと変わります。

最高気温はまだ30度前後の日があるものの、最低気温が20度までぐっと下がって寒暖の差が大きくなり、少し遅れて最高気温も下がってくるように。

それでも今年の夏は例年より高めですが、お盆の前と後では暑さの空気が変わっています。

そんな今の時期だからこそ行うのが、「汗活」。

暑さがピークを過ぎると汗をかくことも減ってきますが、実際には熱が体内にこもったままになりやすい。

実際、真夏よりこれからの時期に熱中症になる人も少なくないのだそうです。

だから、意図的に汗をかきやすい習慣をつける必要があります。

行なっているのは、夜の入浴時にしっかり汗をかくことと、お風呂から上がった後にエアコンで汗を止めてしまわないこと。

こうすることで、発汗しやすい体に変わり、体温調整が効くようになります。

また、汗をかきやすくすることで、ジトッとした汗がサラサラした汗に変わり、汗の不快感も無くなります。

当面は、「汗活」を日課にしていきます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。