はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

優先度による順番と、その習慣に適した時間による習慣化の時間割[習慣化日次PDCA 2019/07/08]

継続日数
習慣化日次PDCA 549日目
1000日継続マラソン 618日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

外務省記念日で、質屋の日で、中国茶の日なのだそう。

今日は、今月から所属している部門の歓迎会があって参加はしたのですが、乾杯をしたタイミングで自宅から娘が怪我したとの連絡があり、急遽帰宅しました。

今週(7月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
  2. 自転車通勤と自重トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新の頻度を落として、代わりに動画作成をコンスタントに行う

今週(7月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ2日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自転車通勤と筋トレを行う
  • YouTubeを観る前に動画制作工程をひとつ進める
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

早寝できたが、浅い眠りが続いた。

日曜日の夜はこの傾向が出やすいので、仕方あるまい。

睡眠
就寝時刻 21時57分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 未計測
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給は、夜の飲み会に備えて気持ち多めに飲むようにした。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

朝晩往復で自転車通勤を実施。

帰りは強めの向かい風で、出発前に風速をチェックするのを忘れていたことに、あとから気づいた。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 84km 4日
今年 602km 31日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 2日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ2日

自重トレを6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重増・体脂肪率変わらず。

しっかり食べる路線に変更してから、懸念したほどの増加は見られない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

ようやく、先月読んだ本のブックレビューに着手。

累計
インプット時間(今週) 10分
アウトプット時間(今週) 50分
読了(7月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1)
  • 手帳動画1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、10分だけ作業を進めた。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
7月 14記事 8記事 6記事

1年前(2018/07/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

早起き出来る出来ないについて、仕組みとして捉え直していました。

そこから気づくこと

それまで無いことをやるには、明確な理由と実行する仕組みが必要です。

逆に言えば、それさえあれば、やれないことは無いと言うことが出来ます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝食を、たんぱく質メインでしっかり摂るようにしてみる
  • 2km以内の距離は、徒歩を移動手段の最優先に変更する
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
  • つくる工程を進めたら、1本動画を観ても良いルールとする

あとがき:優先度による順番と、その習慣に適した時間による習慣化の時間割

あらたに習慣化したいことを、朝イチに持ってくるのがわたしのセオリー。

ですが、動画制作に関してはなかなか朝の時間帯に手を付けられない。

読書や運動習慣は朝が、一番はかどるのに。

そこで、夜寝る前の時間を動画制作の時間に変更してみたら、特に抵抗なく作業が進められるように。

逆に、夜は読書をしたり、運動したりしようとする気は起きません。

優先度高いものを先に(朝に)、というのとは別にそれぞれ適した時間帯があるということなのでしょう。

夜を動画制作の時間と決めてしまえば、YouTubeで動画を観る時間の歯止めもかかりそうです。

読書と運動習慣は朝、ブログは昼、動画制作は夜と配置して、習慣化をあらためて図って行きたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。