はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「耳」読書でウォーキングをはかどらせる[習慣化日次PDCA 2019/07/07]

継続日数
習慣化日次PDCA 548日目
1000日継続マラソン 617日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

七夕で、ゆかたの日で、川の日で、そうめんの日で、冷やし中華の日なのだそう。

今日、アイロンがけをしたり、ウォーキングをしたり、お弁当づくりの下準備をしたりと、心身のメンテナンスに努めました。

今週(7月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(7月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ワイシャツのアイロンがけを丁寧に
  • ウォーキングを行う
  • YouTubeを観る前に動画制作工程をひとつ進める
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

休日の目標である、早寝で長寝を実践。

こういう日を増やして行こう。

睡眠
就寝時刻 22時17分
起床時刻 8時0分
睡眠時間 9時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 71
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給は緩めにして、特にカウントせず。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 56km 3日
今月 56km 3日
今年 574km 30日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

8000歩を目指して、休日ウォーキングを実施。

耳で読書しながらのウォーキングを楽しめた。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 2日
今月 2日
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

目標は達成しているので、休養日とした。

自重トレ累計
今週 5日
今月 5日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに減。

栄養を満たすことを目的にしっかり食べる路線に変更したが、どこまで増えるのか、あるいはどこかのタイミングで自然減へと切り替わるのか。

焦らず、じっくり検証する。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

初めての「耳」読書が思いのほかはかどった。

定番の習慣として、定着を図って行く。

累計
インプット時間(今週) 2時間10分
アウトプット時間(今週) 1時間30分
読了(7月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
  • 手帳動画1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事をのみ更新。

動画制作は、撮りためていたVlogの素材を、編集アプリに取り込んで並べ直すことを行った。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 12記事 7記事 5記事
7月 12記事 7記事 5記事

1年前(2018/07/07)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

降り続く雨でランニングが行えないことからふと思いつき、屋内で行える筋トレの上限がどのくらいなのか試してみました。

そこから気づくこと

やってみれば3桁の回数行えるものもあり、「このくらいが限界」というのは事実よりも自分の思い込みで設定していたことが分かりました。

自己認識の限界を無視してやってみれば、自分というのは意外とやれるものなのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝食を、たんぱく質メインでしっかり摂るようにしてみる
  • 2km以内の距離は、徒歩を移動手段の最優先に変更する
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
  • つくる工程を進めたら、1本動画を観ても良いルールとする

あとがき:「耳」読書でウォーキングをはかどらせる

ウォーキング時にいつもは音楽を聴いているのですが、今日は読書がまだ行えていないことに気がついて、Kindleを読み上げで聴きながらウォーキングをしてみることに。

目で見る文章に比べて、耳で文章を聴くことには苦手意識があったのですが、実際にやってみたらちゃんと理解出来ることに気がつきました。

読み上げのイントネーションがやや不自然なところがあったり、熟語の読みが違っていたり、英単語がアルファベット1文字ずつ読み上げられたりといったところはありますが、理解するには十分なレベルといえます。

欠点は、スマホ画面を閉じたり図のページに行き当たると、そこで読み上げがストップしてしまうこと。

なので、自転車通勤をしながらは聴けませんが、手が使えるウォーキングなら、さほど手間がかからずにフォロー出来ます。

ウォーキングの頻度が上がらないことが課題でしたが、本を耳で読む楽しみが加わることで、グッと捗りそうな手応えを感じています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。