はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化がなかなか出来ないことは、優先度に問題がある[習慣化日次PDCA 2019/07/06]

継続日数
習慣化日次PDCA 547日目
1000日継続マラソン 616日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

サラダ記念日で、公認会計士の日で、ピアノの日なのだそう。

今日は、息子と2人で留守番だったので、昼に久々に炒飯をつくりました。

息子の評判も上々で、頑張った甲斐がありました。

今週(7月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(7月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 朝の筋トレを行う
  • ウォーキングを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

昨夜も寝落ちするように眠りにつき、長く眠れたがそれでもまだ寝足りない感じ。

睡眠負債は、不足した分より多く返済しないと解消されない。

睡眠
就寝時刻 22時36分
起床時刻 7時52分
睡眠時間 9時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 54
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給は緩めにして、特にカウントせず。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 56km 3日
今月 56km 3日
今年 574km 30日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

8000歩を目指して、休日ウォーキングを実施。

結果、いつ以来か直ぐに思い出せないくらい久々に10,000歩を超えることが出来た。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 1日
今月 1日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

昼のストレッチに、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 5日
今月 5日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

栄養を満たすことを目的にしっかり食べる路線に変更したので、しばらくは増加傾向が続いても良しとする。

ただし、筋肉として増えているのかは、日々チェックする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

次は、自分のウィークポイントであるチームづくりについて学んで行く。

累計
インプット時間(今週) 1時間35分
アウトプット時間(今週) 1時間25分
読了(7月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
  • 手帳動画1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事をのみ更新。

動画制作は、つくる方ではなく観る方に回ってしまった。ひとつ、つくる工程を進めたら、動画を1本観ても良いルールとしよう。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 6記事 5記事
7月 11記事 6記事 5記事

1年前(2018/07/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この時期は、特に明確な理由があるわけではないけれども、読書が全く進まない時期に入っていました。

そこから気づくこと

何だかスイスイと物事が進む好調な時期があるように、理由もなく不調な時期というのはあるものです。

多少は回避しようとすれば出来なくもないけれども、完全に避けられるものではない。

こんな時は無理に抗ったりせず、まずは事実をしっかりと受け止める。

そして、投げ出すことなく、出来る範囲のことだけを見て、例えレベルが低くてもそれだけをしっかりやる。

そうすれば、好調の波の入り口も見えてくるようになります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝食を、たんぱく質メインでしっかり摂るようにしてみる
  • 2km以内の距離は、徒歩を移動手段の最優先に変更する
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
  • つくる工程を進めたら、1本動画を観ても良いルールとする

あとがき:習慣化がなかなか出来ないことは、優先度に問題がある

1日8,000歩以上を週3日歩くことを目標にしつつ、なかなか達成出来ない日が続いていました。

自転車通勤を朝晩走る日はそれで足りるのでいいのですが、自転車通勤をしない、もしくは片道だけの日は歩数が伸びないとどうしても運動量が足りなくなります。

今日は、ふとした思いつきからいつもは車で行く買い物を徒歩に変更。

結果、あっさりと10,000歩を超えることが出来ました。

10,000歩を歩くのは、なんと1ヶ月振りのこと。

これも、なかなかダイエットが進まない原因かも知れません。

変えたのは、「買い物=車」を「買い物=徒歩」にしたことだけ。

車が一番優先度が高かったところを、徒歩を最優先にすれば良かったのです。

平日であれば、「雨模様=バス通勤」を「雨模様=徒歩+電車」と定義付ければ、仕組みとして達成出来そうです。

試すなら、梅雨のこの時期は絶好のチャンス。

早速、トライアルしてみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。