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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】食欲が暴走気味で、体重が危険領域に突入した1週間[習慣化週次レビュー 2019/02 第3週]

2019年2月第3週をまとめて振り返り。

仕事のストレスなのか睡眠負債による脳の疲労によるものなのか、知らず識らずのうちに間食を度々行うようになり、昨年5月以来となる67kg台目前に。

これは昨年1年間のダイエットを無に帰すほどの水準であり、危険領域に突入したと言える1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 12記事 7記事 5記事

Good:

  • 記事カテゴリーの偏り無く更新することができた
  • 仕事が繁忙期に入っているが、ブログ更新の工程を1日のなかで分散することで継続できた
  • 「今日の習慣」の習慣スタッキングによるブラッシュアップ版と、そこに追加・変更したいことの個別記事を書くことができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 習慣化日次PDCA以外の1週間分(5記事分)と翌週の1記事分のネタ出しを休日のうちに行う
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、複数の記事を工程で分解して同時並行的に、すきま時間で下記進めていく

Try:

「今日の習慣」の「朝のルーティン編」に続き、「生産性向上編」「昼のパワーナップ編」「夜の締めくくり編」の計4つのスタックを記事にまとめる

今週は、習慣化・仕組み化に関する記事を中心に書いていく予定です。

楽しむ生活術

楽しむ仕事術

習慣化・仕組み化

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数 走行距離数(週)
目標 休日ランニングで週2日出走 週4km
実績 休日ランニング1日出走 週6.5km

Good:

  • 寒波の身体への影響を考慮した、現実的な目標を立てることができた
  • 低めの目標であれ、走行距離は達成することができた

Bad:

  • ランニングしないのはラクではあるが、むしろ疲労を溜め込みやすかった

Keep:

  • 休日ランニングのSLDで距離を稼ぐ
  • 朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくり、出勤時の通勤ランニングへとつなげる
  • イレギュラーなイベントで睡眠時間が圧迫されたり天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑える(短期目標より中長期的な継続を重視する)

Try:

  • 出走日数が少ない週は、移動の歩きを早歩きに変えることで血流を良くし、疲労物質が流されるようにする

今週は雪や雨の予報の日があるものの、通勤ランニング再開と休日ランニングのSLDを前提に、週5日の出走と週25kmをマイルストーン目標とします。

  • 1月の走行距離/122km
  • 1月の出走日数/19日
  • 2月の走行距離/28.5km
  • 2月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/150.5km
  • 今年の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、210日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日3種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

1日休んだ日があったものの、習慣としてはだいぶ定着してきました。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

こちらも、休んだ日があったものの、毎日行うことを当然のこととして受け入れられるようになってきました。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

①朝:フルーツ食 ②昼:お弁当 ③1日4回のプロテイン摂取
目標 平日4日中4日 平日4日中4日 週7日中5日
実績 平日4日中4日 平日4日中2日 週7日中1日

Good:

  • 朝のフルーツ食により、午前中のコンディションを良い状態でキープできている

Bad:

  • 朝イチのお弁当づくりの前提となる早寝早起きが、残業や子の看病の影響により乱れたままとなり週前半に行えなかった
  • つい間食や菓子パンに手が伸びてしまい、それがプロテイン摂取を遠ざけたうえに、食事コントロールの効果を低下させてしまった

Keep:

  • 朝・昼のフルーツ食は、リンゴとキウイで固定する
  • 食事「前」のタイミングと、間食への「欲求」の2つをプロテイン摂取のトリガーとする

Try:

  • 食欲の暴走を主体的にコントロールできるようにするため、6月末までの約4ヶ月間期間限定で、平 第2期となる「1日1食生活」を行う
  • ただし、タンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」を避けるために、1日4回のプロテイン摂取と朝昼2回のフルーツ補給は行う

今週は、①1日1食(平日5日中5日)、②1日4回のプロテイン摂取(週5日以上)、③フルーツ補給(朝昼)の3ポイントによる食事コントロールの立て直しを図ります。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 65kg以下 21%以下
実績 65.8~66.8kgを推移 20.7~23.9%を推移

Good:

  • 水筒の「総量」を目安とすることで、量・頻度ともに十分な水分補給を行えるようになっている
  • 筋肉量を増やすための筋トレは、コンスタントに行えた

Bad:

  • 有酸素運動(ランニング)の頻度低下で、体脂肪率をキープしきれなかった
  • 食事コントロールの乱れが顕著になり、体重急上昇を招いた

Keep:

  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとしたプロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続

Try:

  • 1日1食生活を軸とした、食事コントロールの徹底
  • 無酸素運動、特に体幹トレーニングを中心とした運動習慣の定着化
  • 優先順位を、体幹トレーニング→自重トレーニング→ランニング→バーベルトレーニングとして、少なくとも上位2つは恒常的に行われているようにする

今週は、まずは体重65kg台・体脂肪率は21%以下に戻してキープすることを目指していきます。

睡眠

睡眠時間
目標 平均6時間半
実績 平均7時間4分

Good:

  • 週平均で7時間の睡眠時間を確保することができた

Bad:

  • 睡眠時間を確保できたのは、朝の二度寝でお弁当づくりをできなかったことによる不本意なもの
  • 寝る前のスマホを見始めると、なかなか区切りがつけられずに就寝時刻のずれ込みと浅い眠りを招いた

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ

Try:

  • 就寝前の時間帯は、スマホを伏せて紙の本を10分開く
  • お弁当づくりをしないことで生まれる30分の時間を睡眠に回すことで、睡眠負債解消の効果を観察する

今週は、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、来年度計画策定の段取りとフレームワークづくりを中心に行いました。

前の週に受けたセミナーで学んだことを早速取り入れ、成果物に対する評価も得られ始めています。

今週は、計画とモニタリングをつなげるフレームワークづくりを中心に行っていく予定です。

生活

息子の発熱がありインフルエンザを疑いましたが、幸いなことに陰性で、翌日には熱も下がって事なきを得ました。

春から高校生になる娘に初めてのスマホを与えることになり、iPhoneを購入したりLINEモバイルの利用手続きをしたりしました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • 「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる:△
  • 平日4日間中4日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う:△
  • 7日間中4日以上、1日4回プロテインを摂取する:△
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む:◎
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う:◎
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する:◎
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング1セットを每日行う:△
  • 無酸素運動実施日アップと、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す:☓

食事コントロールを自分のもとに引き寄せることと、運動習慣の頻度アップが目下の課題です。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動の定着と有酸素運動の再開、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す

優先度で言うと、

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングの再開による有酸素運動頻度アップを図る

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!