はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

その日の習慣をKPIとして7割くらいできたら良しとする[習慣化日次PDCA 2019/02/13]

習慣化日次PDCAの404日目で、1000日継続マラソンの473日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

既存習慣の実行「前」のタイミングを、新習慣のトリガーとする[習慣化日次PDCA 2019/02/12]

今日はどんな日

世界ラジオデーで、名字の日で、地方公務員法施行記念日なのだそう。

今日は、仮説分析用のフレームワークづくりを集中的に行いました。

先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン

今週(2月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり)を立て直す
  2. 運動習慣は無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)に絞る代わりに、毎日継続する
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりはキーストーン目標として必須としつつ、食事「前」のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す

今週(2月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日4日間中4日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 7日間中4日以上、1日4回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング1セットを每日行う
  • 無酸素運動実施日アップと、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分
  • プロテイン摂取は、食事「前」の3回+夕方1回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時41分
  • 起床時刻:5時9分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2018年2月の平均睡眠時間:7時間6分

比較的浅い眠りが続き、そのせいか5時起きで意識はあったものの、40分ほど起き上がることができなかった。

最近また癖になってきた、寝る前のダラダラスマホが安眠を妨げているのかもしれない。

就寝前行動を整え直していこう。

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食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

早起き失敗により、朝のお弁当づくりを見送り。

プロテイン摂取は、朝・昼の2回にとどまった。

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ランニング

寒波の影響により、今週末までランニングを休止している。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/22km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/144km
  • 今年の出走日数/23日

《参考値》

  • 2018年2月の走行距離/32.5km
  • 201年2月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 2月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体重減らなくとも、体脂肪率が下がるのは嬉しいこと。

  • 2月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:10分、夜:10分

アウトプット時間:0分

朝に読書ができると気持ちにゆとりを持てるのか、朝以外も自然とページをめくるようになる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(2月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、楽しむ仕事術記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 2月:22記事

1年前(2018/02/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

年に数回、整理整頓のマイブームがやってくるのですが、この頃もその時期にあたっていました。

そこから気づくこと

「コクヨの整理術」から8つピックアップして紹介していましたが、読み直してみたら、最後のひとつ以外は今でも続けていました。

その結果、そもそもモノ特に書類が溜まることはなくなっています。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 就寝の「前」を読書タイムとすることで、ダラダラスマホから離れる
  • 食事の「前」を、プロテイン摂取のトリガーとする

あとがき:その日の習慣をKPIとして7割くらいできたら良しとする

朝起きてから夜寝るまでの習慣を、事細かく決めて日々を暮らしています。

それは、良い習慣がストレス少なく快適に暮らせる環境を整えると知っているからです。

ですが、一方で毎日100%その通りにしようとも思っていません。

習慣というルールを守ることが目的ではなく、コンディションを良い状態に持っていき維持することが目的だからです。

だいたい、7~8割くらいの実施率になっていますが、このくらいできればコンディションを保てます。

残りの2~3割は、余力があればやろうかなくらいで充分。

6割を下回るようであれば、どこか変調をきたしている合図なので、休養を取るなり対処します。

いわば、習慣化項目がKPIであり、7割くらいというのがその目標値。

自分専用の習慣が、適度な程度を教えてくれます。