はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

アイデアの豊富さはメモノートの広さに比例する[習慣化日次PDCA 2019/02/04]

習慣化日次PDCAの395日目で、1000日継続マラソンの464日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「頻度」で習慣付けできないなら、「総量」を習慣化の目安にする[習慣化日次PDCA 2019/02/03]

今日はどんな日

世界対がんデー(World Cancer Day)で、西の日なのだそう。

今日は、午前中をリフレッシュ休暇として、定期通院したり髪を切ったり、本をたっぷり読んでブログを書いたりしました。

今週(2月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間をしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. ブログ更新のペースは落としたくないので、代わりに読書は行えなくても良いとする(ただし、通勤ランニングを行わずにバス通勤とした場合は、その時間を読書タイムとする)
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりはキーストーン目標として必須としつつ、プロテイン摂取と水分補給の頻度アップをサポート習慣として定着を目指す

今週(2月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、1日4回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、月初の定期連載記事を中心に、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週3日以上出走し、週15kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング2セットを每日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • バス通勤時は読書タイムに
  • ‪自重トレとバーベルトレ、体幹トレーニングでウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時31分
  • 起床時刻:5時0分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2018年2月の平均睡眠時間:7時間6分

5時に確かに目覚ましアラームを止めたのだが、そのまましばらく二度寝していた。

休日の起床時刻との落差が大き過ぎるのが原因と思われる。

休日も早寝早起きできるように、平日に睡眠負債を溜め込まないようにしていこう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

朝の二度寝により、今朝のお弁当づくりならず。

睡眠リズムを整えて、明日朝には再開する。

プロテイン摂取は、すっかり忘れてしまい0回。こちらも明日から再開。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

朝は雨で通勤ランニングを見送ったものの、帰りの復路は2つ手前のバス停で降りてショートランニングを実施。

走れる機会を逃さず、コツコツと。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/22km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/144km
  • 今年の出走日数/23日

《参考値》

  • 2018年2月の走行距離/32.5km
  • 201年2月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

午後の仕事前のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 2月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体脂肪率へのランニング効果は、少し遅れてやってくる。

  • 2月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:60分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:30分

リフレッシュ半休を利用して、ガッツリとはかどった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(2月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 2月:6記事

1年前(2018/02/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活を開始して最初の中休みとしたこの週末、「普通」の食事に戻してリバウンドするということは、「普通」のつもりが「太る」食事の摂り方をしていたという気づきを得ていました。

そこから気づくこと

若い頃の食事としては「普通」でも、中年になってからは「普通」じゃない。

その年齢や生活様式に適した食事内容があります。

「今」に最適な食事コントロール方法を見つけることが、ダイエットと言えるのかもしれません。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 平日と休日の起床時間に落差をつけない
  • バス通勤時はスマホを開く前に本を開く

あとがき:アイデアの豊富さはメモノートの広さに比例する

仕事でも趣味のことでも、アイデアを出して膨らませることが欠かせません。

以前は、5cm×5cmほどの付箋を使っていましたが、現在はA4サイズの方眼ノートを使っています。

サイズが大きくなることで、アイデアを連鎖的に膨らませることがスムーズに行えるように。

付箋だけを使っていた頃は、最初の着想を得てもそのままになっていたことが多かったので、これは大きな変化です。

能力としての発想力の問題ではなく、余白の広さが発想を促すからかもしれません。

ただ、外出先ではA4ノートを持っていないことがありますから、その場合は従来通り付箋を使い、デスクを使えるところでノートに張り替え、その周りに追記していきます。

アイデアがアイデアで終わるか、発展させられるかは紙面のスペースの広さ次第。

これからも、A4方眼ノートで多くのアイデアを実現していきます。