はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

実際の「空腹」より気分的な「食欲」が上回ってしまう条件を抑えておく[習慣化日次PDCA 2018/06/26]

習慣化日次PDCAの173日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

調子が良くないときは、ベースとなる習慣に注力する[習慣化日次PDCA 2018/06/25]

今日はどんな日

国連憲章調印記念日で、国際薬物乱用・不法取引防止デー(International Day against Drug Abuse and Illicit Trafficking)、小笠原諸島返還記念日なのだそう。

今日は、新年度の部門計画の入稿前最終確認を行いました。これまでの確認で記載ミスはすべてチェックしているつもりでも、目線を変えるとようやく気づくものがどうしても出てきます。

今週(6月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、週2日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上(8km以上)とする
  • 1日5分間の読書記録を週3日以上書く
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 睡眠時間確保を目的とした就寝時間前倒しのため、SNSは夜ではなく朝に見ることにする。夜に見てしまった場合は、翌日のSNSを禁止とする
  • 食事コントロールの一環として、平日休日問わず7日間とも「1日1食生活」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として体重64kg台をキープする。体調が良ければ63kg台に突入する

引用元:【週刊totonoeru】最低体重記録を更新したり、昼ランニングから早朝ランニングへ切り替えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/6 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時25分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:49
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

一度寝ついたはずの息子が腹痛で起きてしまい、様子を見たりしていたら就寝時間がずれ込んだ。

睡眠時間の確保のため、4時起きは見送り。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活)

1日1食生活完全実施の5クール目を1回休み。

朝は大丈夫だったが、昼頃の食欲が強くて1日2食となった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

明日朝から週末にかけて雨が降り続くようなので、今週の自転車通勤は今日まで。

運動量が少なくなる分は、バーベルトレーニングの頻度アップでカバーすることを検討。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/308km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1008km
  • 今年の出走日数/41日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

早起きできなかったので、今日の実施は見送り。

明日からは長雨が続くようなので、このまま今週はランニング無しとなってしまうのかもしれない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/48.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/272km
  • 今年の出走日数/104日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 6月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使った3分間トレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施)

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

原因と結果が一致。明日からまた整え直して行こう。

  • 6月の目標体重:64kg台突入してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:63.6kg(6月)
  • 2018年最低体脂肪率:17.6%(6月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

仕事の忙しさにかまけて、今日も読書を見送ってしまった。

忙しいは心を亡くしている状態。早めに整えなおさねば。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(6月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:5記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 6月:94記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活完全実施の5クール目を継続する
  2. 読書習慣が滞っている場合は、読むことの前にページを開くことを目標にする
  3. 読書記録をつける時間を1日のなかに固定する
  4. 4時台に自然と目が覚めたらランニングへ
  5. それでも調子が出ない場合は、「習慣化日次PDCA」と「1000日継続マラソン」だけブログ更新する

あとがき|実際の「空腹」より気分的な「食欲」が上回ってしまう条件を抑えておく

今月の半ばに、こんなことを書きました。

運動がはかどると食欲がほどよく抑えられる[習慣化日次PDCA 2018/06/15]

運動をしっかりと行えている日のほうが食欲をうまくコントロールできており、1日1食がラクに行えるというものです。

今日はその反対に、食欲が強めで実際の空腹を上回る感じでした。

空腹感に関しては、こんなことも書いていました。

ストレスによる空腹感は胃ではなく脳が発している[習慣化日次PDCA 2018/06/07]

ストレスを感じると、脳がそれを食欲に変えて求めてくるというものです。

今日の場合は、「寝不足」と「思うようにランニングができないこと」がストレスの原因になったと思われます。

1日1食という手段でダイエットの目標を達成するには、食欲のコントロールが欠かせません。

そして、食欲のコントロールを効かせるにはストレスを溜め込めずにうまく発散すること。

わたしの場合は、睡眠と運動習慣がそのポイントとなりそうです。

ダイエットを成功させるには、しっかりと眠ってしっかりと運動すること。

それが欠けてしまう日は、食欲にはけ口が向いてしまわないよう、代わりとなるストレス発散方法を用意すること。

早急に具体策を練りたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます