はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

お弁当メニューの固定化による手順の標準化と効率化[習慣化日次PDCA 2018/04/25]

習慣化日次PDCAの110日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食生活の飽き防止にお弁当づくりを再開[習慣化日次PDCA 2018/04/24]

今日はどんな日

世界マラリアデーで、DNAの日(DNA day)で、拾得物の日なのだそう。

今日は、7月からの新年度に発足するPJの報告フローや運営ルールの案を策定しました。

今週(4月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時27分
  • 起床時刻:4時2分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

お弁当づくりのために睡眠時間は短くなっているが、睡眠の質はむしろ良くなってすっきりと起きられている。

ただし、睡眠負債をためないように気をつけよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日もお弁当づくりを行って、1日2食コースとした。

  • もち麦入り雑穀米ご飯とごま塩
  • スクランブルエッグ
  • ナスのピリ辛漬け
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

終日雨のため、本日の自転車通勤は中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/289km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/304km
  • 今年の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

ランニングも、雨のため中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/30km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/167.5km
  • 今年の出走日数/67日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 4月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

1食を2食にすることの影響は今のところ無し。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:25分、昼:25分、夜:0分

アウトプット時間:5分

読書のアウトプット習慣定着に向けて、「毎日5分だけ」の読書記録を継続。

最初の読書記録完成まで、あと少し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):15分
  • 読了(4月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、リュックアクセサリーの商品レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 4月:71記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝の仕事開始10分前をトリガーに、読書記録を書く
  2. お弁当づくりのタイムテーブルを書き出す

あとがき

お弁当づくりをするために、普段より起床時間を1時間前倒ししています。

つくるのに1時間もかかるわけではないのですが、数ヶ月のブランクがある分スムーズに動けないので、30分ほど余裕を見ている状態です。

問題は、睡眠時間を削るかたちでお弁当づくりの時間を確保していること。

就寝時間はこれ以上前倒しできないので、どうしても起床時間を早めることになります。

幸い睡眠時間短縮の影響はまだ出ていないのですが、睡眠負債となって、いつ弊害が出てくるかわかりません。

そのため、お弁当づくりの時間をミニマムにして少しでも長く睡眠時間をとる必要があります。

そこで、「お弁当メニューの固定化による手順の標準化と効率化」を当面のお弁当づくりのコンセプトにしていきたいと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます