はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

頑張るのではなく「ついで」にやる程度の意識のほうが結果的にやれることが増える[習慣化日次PDCA 2018/04/13]

習慣化日次PDCAの98日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

平日半日のリフレッシュ休暇で小さな非日常を[習慣化日次PDCA 2018/04/12]

今日はどんな日

喫茶店の日で、宮本武蔵と佐々木小次郎の決闘の日、ボーイスカウトの日なのだそう。

今日は、月次会議事務局業務の今月分の仕上げを行いました。

今週(4月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時17分
  • 起床時刻:5時45分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:63
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

浅い眠りと深い眠りが交互にやってくる良い睡眠をとることができた。

やはり、早寝が良い睡眠をとるひとつの条件になっているようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

「タンパク質補給強化ウィーク」を順調に継続。

サラダチキンは色々な味付けを楽しんでみる。今日はスモーク風で。

来週から、1日1食生活を再開する予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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サイクリング(自転車通勤)

平日最終日にて、ようやく今週最初の往復走行。

今週の出走日数目標も達成。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/163km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/178km
  • 今年の出走日数/8日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

今日も休憩時間に、昼ランニングを実施。

風が強く吹いていたが、日差しが暑かったのでむしろ心地良く走れた。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/6.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/16km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/153.5km
  • 今年の出走日数/59日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 4月:13日

これで連続100日を達成!

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

特に、体脂肪率の上がり方がひどい。

原因仮説から考え直したほうがいいのかもしれない。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

通勤・休憩の時間帯を運動に使ったので、今日の読書時間は短めに。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、判断基準に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 4月:37記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率が20%以下かつ最低気温2℃以上なら、迷うことなく自転車通勤をする
  2. 朝と帰りの通勤が自転車の場合は、昼休憩時間にランニングをする
  3. 自転車通勤と昼ランニングを行った日は、読書時間が短めでもOK。ただし、最低10分は確保する

あとがき

天候にもよるものの、週に4日~5日はランニングが行えるようになりました。

走るという行為に慣れたということもありますが、一番の要因は時間の使い方。

ランニングを始めた頃は、早朝早起きして走るなど「そのための時間を空けてやる」という考え方でした。

早起きがすでに習慣化されていれば続けられたかもしれませんが、この方法では長続きせず。

続くようになったのは、「通勤のついでに走る」「昼休憩の気分転換のついでに走る」としたことがきっかけでした。

「ついで」なので、そのための時間をわざわざ空ける必要はないですし、元々あった習慣に抱き合わせるかたちなので活動のハードルも低く抑えられる。

次はどの「ついで」に新しい習慣をくっつけようか、楽しみながら模索しています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます