はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝食代わりにバターコーヒーを[習慣化日次PDCA 2018/01/25]

習慣化日次PDCAの20日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

読書のアウトプット習慣を開始[習慣化日次PDCA 2018/01/24]

今日はどんな日

日本最低気温の日(1902年に氷点下41度の日本最低気温を観測)なのだそう。

今日は最低気温が2ケタからのスタートで、本当に寒かった。

ダウンジャケットの下にフリースを着込んで、ようやく凌げた感じです。

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは、悪天候が続くようなので目標日数は設定しない。ただし、チャンスがあれば積極的に走りに出る
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは5営業日中5回とも、前夜のうちに詰めておき主食は抜きの「C案」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】半日休暇でリフレッシュしつつ、風邪予防に備え、引越しを考え始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時58分
  • 起床時刻:5時00分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

なんとか23時前に眠れたが、あと30分は前倒しできた。

仕事の帰りが遅くなると、比例して寝る前のスマホ時間が長くなるので、ここを改善していきたい。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

  • ごぼうとレンコンのきんぴら
  • 煮卵
  • チェダーチーズ

4日連続で、前夜のうちにおかずだけ詰めておき、主食は抜きとする「C案」とした。

昨日よりさらに量を減らしたが、食べ足りない感じはしなかった。意外とそんなものかもしれない。

今週のお弁当づくり:5営業日中4回目

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ランニング

大型の低気圧と寒気の接近により、今週は天候が回復するまで実施を見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/45km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/45km
  • 今年の出走日数/13日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

暖房の効いていないバスで冷えた身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。

出社直後のこのタイミングで行うのが、一番快適に行えるようだ。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 1月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率微増。

最近体重記録をキープ。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:10分、昼:0分、夜:20分

アウトプット時間:40分

2本目のブックレビューに取り掛かったところ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(1月):7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新を継続。

デイリー連載2記事と、ブックレビュー記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 1月:76記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 食事コントロールの一環として、「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」をしばらく継続する
  2. ランニングは、天候が落ち着いてくる週末まで見送っても良いものとする
  3. 読書のインプットとアウトプットの時間を同等の割合にする(読書時間を減らしてでもアウトプットする)
  4. 読書のアウトプット量を上げるため、ブックレビューを書いてから次の本を読み始めるルールとする

あとがき

1日1食への助走として朝食はプロテインのみ、昼食は主食抜きとしてきたが、本格化に向けて「完全無欠コーヒー」というものを取り入れてみた。

ただし、MCTオイルをまだ入手できていないので、簡易的な「バターコーヒー」といったかたち。

MCTオイルを購入したらまずは1週間〜2週間ほど続けてみて、体調の変化を観察する予定。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。