はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

60分間走で休日に大いなる満足を[習慣化日次PDCA 2018/01/14]

習慣化日次PDCAの9日目。

記録と振り返りの「レビュー主体」から、「PDCAサイクルによるスパイラル的成長」へのステップアップを目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

Doと Checkの結果、ひとつのPlanを変更することにした[習慣化日次PDCA 2018/01/13]

今日はどんな日

どんと焼きの日で、門松、注連縄などの正月飾りを取り外す日なのだそう。

午前中はお風呂の給湯器をジャバで洗浄しながら、お弁当用のおかずのつくりおき。

午後は冬休みの宿題の追い上げをする息子のフォローをして、ランニングに出走。

ここまでは予定通りでしたが、灯油を買いに行ったガゾリンスタンドで、給油した灯油缶を車に積まずに家に帰るという失態をおかしてしまいました。

メモを持たない買い物は、どこか注意力散漫になるようです。

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングでは、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは4営業日中4回とも「B案」で準備する。主食なしの「C案」も2回以上実施してみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

引用元:【週刊totonoeru】スタートダッシュでブログ更新を開始した一方、息子の看病や休日出勤に追われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時6分
  • 起床時刻:6時5分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

目覚ましアラームが鳴ると同時に、朝一の活動内容を連想することができたので、5分で活動開始することができた。

一方で、寝る前にブログ下書きに熱中してしまい、予定の就寝時間を30分以上超過したので、そこは見直す必要あり。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

つくりおきを2品。

  • 厚揚げと豚肉のカレー炒め
  • ショウガ煮風煮卵

今週のお弁当づくり:4営業日中4回目で、目標達成済み

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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ランニング

達成済みの出走日数目標に続けて、ランニングのもう一つの目標である「休日に60分間走を1本以上」を実施。

ほんわりと柔らかな日差しと、キーンと冷えた空気がブレンドされた中を、気持ちよく走ることができた。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/28.5km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/41.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/41.5km
  • 今年の出走日数/11日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の、身体が凝ってきた頃合いを見計らって、6分間ワークアウトを実施。

昨年この習慣をスタートして、今回で100回目のワークアウトだったのだそうです。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日(100%実施!)
  • 1月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

休日のコントロールが難しい。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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読書時間

朝:10分、昼:10分、夜:40分

昼には思うように読書時間を確保できなかったが、反対に夕方にぽっかりと空いた時間ができて、すかさず読書時間とすることができた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間40分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新。

デイリー連載2記事と、1週間分のAction振り返りに関する記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:21記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:7記事)
  • 1月:43記事

次への改善策(Action)

  1. 活動開始までのバッファをあまり持たせない時間に目覚ましアラームをセットする
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. 朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

あとがき

特別なイベントのない休日も、何かひとつ目標を達成すると満足感を持って終えることができます。

わたしの場合は、最近だと60分間走がそれにあたります。

次は、朝からすっきりとした頭で活動開始できるようになることが、習慣化の目標となります。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。