はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化週次レビューはしばしお休み[習慣化日次PDCA 2020/04/27]

継続日数
習慣化日次PDCA 846日目
1000日継続マラソン 882日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

哲学の日/悪妻の日で、駅伝誕生の日なのだそう。

今日は、クラスター分析のトライアルを開始。グラフはつくれたけど、そこからどう解釈を進めたら良いのかは、まだよく分かっていない。

今週(4月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 7:30始業時間のサイクルに慣れる
  2. 睡眠確保の優先度を「最優先」に設定する
  3. 成果と効率の両方を実現する勉強時間を毎日確保する

今週(4月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を再開
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

睡眠時間は十分だが、深い眠りの長さが伸びず、そのせいか目覚め時に疲労感が残っていた。

睡眠
就寝時刻 22時20分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 6時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 58%
深い眠り 1時間16分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

平日になったので、スープジャー弁当づくりを再開。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

最低限の外出1回のみとしたので、リングが大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

4月いっぱいは、有酸素運動を見送る。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:0日、体幹トレ:5日、バーベルトレ:5日

今週は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 0日 1日 1日
今月 10日 13日 23日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに変化無し。内臓脂肪レベルは8を維持。

昨日は食べたいだけ食べたが、数値には反映されてなかった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

読む・やってみる・読み直して調べる・やってみるの繰り返し。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 60分
読了(4月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 1記事 1記事 0記事
4月 30記事 27記事 3記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 頑張る前に、まずは良く寝る

あとがき:習慣化週次レビューはしばしお休み

今日は月曜日なので、毎週更新している習慣化週次レビュー記事を朝7時にアップする日。

そのために、前日日曜日に1時間くらいかけてレビュー作業を行うのがルーチンのひとつに。

しかし、その日曜日だった昨日は、疲労感がひどくて下書きを始める時点でついに断念。

ここ数年続けてきた習慣でしたが、ついにストップしました。

1回休んでまた来週から再開すればいい話でもありますが、しばらくの間は更新の手を止めてみます。

続けること自体に意味があっても、そこに義務感のようなものが入り込んだら、主旨から外れていまいます。

コロナ騒動で仕事が減るどころかむしろ倍増して疲労が蓄積しているのも良くありません。

いい機会なので、名残惜しくはありますが、ひとつ手放すことにします。

しっかり休んで状況が好転したら、また始めてもいいし、別の新しいことに取り組んでもいい。

組み上げてきた仕組みもいつかは変えたり止めたりするものなので、これはこれで楽しみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。