| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 844日目 |
| 1000日継続マラソン | 880日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- （元々の）東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：いい機会なので、連休中は子どもとプログラミングをやってみる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
世界マラリアの日（World Malaria Day）で、DNAの日(DNA day)で、拾得物の日で、市町村制公布の日なのだそう。
今日は、先日データの全差し替えのあったプロモーション効果分析レポートを、ひと通り更新することが出来ました。
結果的には、より具体的な課題をあぶり出せたので良かったかも。
今週（4月第4週）の習慣化重点テーマ
- 7：30始業時間のサイクルに慣れる
- 睡眠確保の優先度を「最優先」に設定する
- 成果と効率の両方を実現する勉強時間を毎日確保する
今週（4月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 60kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日30分以上確保 |
全国を対象に緊急事態宣言が発令されたけど、そのままの生活が継続された1週間［習慣化週次レビュー 2020/4 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1時間に1回程度の頻度でうがい
- スープジャー弁当はお休み
- 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
- 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
- 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
前日が刺激の強い1日だったせいか、全般的に眠りが浅く、必要無いのに早起きしてしまった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時19分 |
| 起床時刻 | 4時47分 |
| 睡眠時間 | 5時間半 |
| 瞑想 | 10分 |
| 良質な睡眠 | 48% |
| 深い眠り | 1時間33分 |
《参考値》
- 2019年4月の平均睡眠時間：6時間51分
「少しぐらい大丈夫だろう」の積み重ねが慢性的な睡眠負債を再び招いていた1ヶ月［睡眠習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
休日なので、スープジャー弁当づくりはお休み。
水を飲む習慣は、目標とはしなかったが、引き続きコンスタントに実施。
新たな習慣が軌道に乗り、既存の習慣が停滞した1ヶ月［食事コントロール習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
昨日は自席からあまり動かなかったので、特にエクササイズのリングが大きく開いたままとなった。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
4月いっぱいは、有酸素運動を見送る。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年4月の走行距離／6.5km
- 2019年4月の出走日数／1日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
（続）体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 3日 | 6日 |
| 今月 | 10日 | 12日 | 22日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：60kg台前半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重減、体脂肪率減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。
体脂肪率は上がり下がりが続いているが、筋肉量がずっと一定なのは、あまり無かったパターンかもしれない。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日30分以上確保
通勤時間と仕事の合間にコツコツと。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間50分 |
| アウトプット時間（今週） | 2時間50分 |
| 読了（4月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
「ファイナンス思考」と「デザイン思考」を学んでみて食わず嫌いだったと気づいた1ヶ月［読書習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新
今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 7記事 | 6記事 | 1記事 |
| 4月 | 28記事 | 25記事 | 3記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
- 頑張る前に、まずは良く寝る
あとがき：いい機会なので、連休中は子どもとプログラミングをやってみる
遅ればせながらも、会社は在宅勤務制度導入の準備を進めているようです。
準備なので、スタートする頃にはGWですね。
岩手県内の小中高校が休校になるのも来週なので、ただの連休ですね。
無期限かもしれませんが。
家にいることにまず慣れる必要があるので、どうせなら暇をすでに持て余している小学生の息子とプログラミングを始めてみようと思います。
正月に請われてノートPCを買ってやったのですが、Minecraftにも飽きていたようでここ数週間は触ってもいなかったようですから、空いている資源を使えるのは一石二鳥です。
小学生向けのプログラミングとしては、
https://miraino-manabi.jp/content/285
この辺りが良さそうです。
ただ、彼は学ぶ＝勉強という雰囲気があるとその時点で嫌がるので、誘い方が難しいところです。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。