| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 842日目 |
| 1000日継続マラソン | 878日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- （元々の）東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：冬物の仕舞時が分からない
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
世界図書・著作権デー(World Book and Copyright Day)で、子ども読書の日で、地ビールの日なのだそう。
今日もまた一つ、RSTUDIOを使ったグラフのつくり方のコツを知りました。
いずれは、Excel使用機会を9割削減するのが目標。
今週（4月第4週）の習慣化重点テーマ
- 7：30始業時間のサイクルに慣れる
- 睡眠確保の優先度を「最優先」に設定する
- 成果と効率の両方を実現する勉強時間を毎日確保する
今週（4月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 60kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日30分以上確保 |
全国を対象に緊急事態宣言が発令されたけど、そのままの生活が継続された1週間［習慣化週次レビュー 2020/4 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1時間に1回程度の頻度でうがい
- スープジャー弁当を継続
- 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
- 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
- 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
Apple Watchをつけ忘れたので、睡眠の質と深い眠りを計測出来なかった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時34分 |
| 起床時刻 | 4時52分 |
| 睡眠時間 | 5時間半 |
| 瞑想 | 10分 |
| 良質な睡眠 | 未計測 |
| 深い眠り | 未計測 |
《参考値》
- 2019年4月の平均睡眠時間：6時間51分
「少しぐらい大丈夫だろう」の積み重ねが慢性的な睡眠負債を再び招いていた1ヶ月［睡眠習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
スープジャー弁当づくりは気分転換に1回休みとした。
水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。
新たな習慣が軌道に乗り、既存の習慣が停滞した1ヶ月［食事コントロール習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
リングが3つとも完成していた。意識していなかったが、意外と動き回っていたらしい。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
4月いっぱいは、有酸素運動を見送る。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年4月の走行距離／6.5km
- 2019年4月の出走日数／1日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
（続）体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 1日 | 4日 |
| 今月 | 10日 | 10日 | 20日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：60kg台前半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重減、体脂肪率減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。
ちょっと落ち着いてきたかな？
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日30分以上確保
通勤時間と仕事の合間にコツコツと。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間0分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間50分 |
| 読了（4月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
「ファイナンス思考」と「デザイン思考」を学んでみて食わず嫌いだったと気づいた1ヶ月［読書習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新
今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 5記事 | 4記事 | 1記事 |
| 4月 | 26記事 | 23記事 | 3記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
- 頑張る前に、まずは良く寝る
あとがき：冬物の仕舞時が分からない
この冬は確かに暖冬でした。
春物への切り替えタイミングも早まりそうだと思っていたら、冷たい雨が続き、冬物コートやダウンジャケットも引き続き活躍。
クリーニング屋さんからもらっていた冬物衣料値引き券も、なかなか使う気機会がありません。
緊急事態宣言の期限である5月6日になる前に延長されるのはほぼ確実でしょうから、そうなると今は営業してくれているクリーニング屋さんも臨時閉店になるかもしれません。
その場合は、冬物衣料をクリーニングに出すこと無く、次の季節を迎えそうです。
例年とは違うのは頭では分かっていますが、無意識に「いつもどおり」を期待してしまうので、まだまだ平常性バイアスにとらわれているんでしょうね。
「アフターコロナ」というのは、コロナが終息したあとではなく、コロナが身近になっているのが当たり前の世界のことかもしれません。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。