はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

全国を対象に緊急事態宣言が発令されたけど、そのままの生活が継続された1週間[習慣化週次レビュー 2020/4 第3週]

2020年4月第3週をまとめて振り返り。

7都府県の緊急事態宣言が出されて2週目。

予想通りと言えば予想通りでしたが、全国を対象とした緊急事態宣言が発令されました。

さすがに在宅勤務制度が勤務先でも取り入れられるかと思いましたが、残念ながら「岩手県ではまだ感染報告が無い」という理由で見送られました。

ライフライン系以外も周辺では変わりなく営業継続されている(ごく一部が休業しているくらい)ので、生活含め何も変化がありません。

ただし、これは「問題ない」のではなく、「問題ないと思い込みたい」という正常性バイアスに無意識にとらわれての結果。

せめてもの対策として、社内ではまだ制度利用の少ない時差出勤を申請し、通常9時始業のところを7:30始業に早めました。

現実問題として、緊急事態宣言の期限である5月6日までに収束することは無いでしょうから、そもそもの準備開始が遅れてはいますが、在宅勤務と子どもの休校備えた環境整備を着々と進めていこうと思います。

今週は、時差出勤で最低限のリスクテイクを図りつつ、在宅勤務移行に向けた準備を淡々と進めることが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

先週は、会社にいる時間・家にいる時間・睡眠時間・その他が、だいたい1/4ずつとなりました。

臨時タスクが一旦落ち着き、少しずつ残業時間が予定範囲内に収まってきたことによるもの。

定時帰宅が1回あったのと、少しでも通勤を減らすために休日出勤を止めたことが良かったようです。

時間配分を仕事:家:睡眠:その他でそれぞれ1/4となるよう継続的にコントロールを効かせていくことと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。

ゆくゆくは仕事時間を1/3まで圧縮し、その分を睡眠時間へと回していこう。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週1日だけ2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 8記事 7記事 1記事更新
実績 8記事 7記事 1記事更新

Good:

  • 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは、引き続きしっかりと更新することができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
  • 前日のうちに書くテーマを決めておき、当日は手を動かすだけにする

Try:

  • 時差出勤で7:30が始業時間になったので、日次PDCAと週次レビューのみ更新する
  • 更新タイミングをずらしていた月次レビュー記事は、今月はこのまま更新をスキップすることにする

今週も、更新対象を最小限に絞って行うことにします。

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 無し 無し
実績 0日 0日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 長く続いた咳喘息の症状は完治したが、外出自体がはばかられる世情になった

Keep:

  • 新型コロナウィルスの感染状況を踏まえて行動を決める

Try:

  • 春の雨の時期が過ぎたら、今シーズンの自転車通勤を再開する

4月はこのまま平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとし、5月からの自転車通勤による有酸素運動再開を目指します。

  • 3月の走行距離/0km
  • 3月の出走日数/0日
  • 4月の走行距離/0km
  • 4月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/0km
  • 今年の出走日数/0日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

スープジャー弁当 1日2リットル水を飲む
目標 平日5日 週5日
実績 平日4日 週7日

Good:

  • スープジャー弁当づくりは、予定よりは1日少なかったが、それでも平日4日は行えた
  • スープジャーに豆ともち麦・大麦、それにキノコを使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来ている
  • 水を飲む習慣も、コンスタントに行うことができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
  • 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
  • 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する
  • 水以外への欲求が強い日は、午前中だけはデスク上に水だけを置くことでゼロになることを回避する

Try:

  • 気負わずに淡々と継続する

今週は、平日5日間の朝:もち麦雑穀米おにぎり+昼:スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣は少し目標レベルを下げたままで週5日の実施を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 59kg台前半 17%台後半 8
実績 60.5→61.0kg 18.5→17.2% 8

Good:

  • 内臓脂肪レベルは、一定状態を維持している
  • 体脂肪率も、最終日には目標を達成した

Bad:

  • 体重は上下変動が大きく、かつ上昇傾向にある
  • その多くは筋肉量の増減によるもので、増える分は問題ないが、減る場合は疲労が蓄積して翌日まで持ち越すことが多かった

Keep:

  • スープジャー弁当生活の継続
  • 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 疲労回復に睡眠を重視することはもちろん、忘れがちな休憩を頻度高く取るようにする
  • タンパク質の摂取割合を引き上げる

今週は、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、体重:60kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベルは8を目安にキープすることを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 6時間 22時半~23時就寝
実績(平均) 5時間44分 23時20分

Good:

  • 火曜日以降は、快眠度が比較的安定していた
  • これは、深い眠りの長さが目安である2時間以上を確保できたことによるもの

Bad:

  • 平均睡眠時間と就寝時刻ともに未達だった
  • これは特に前の週に新型コロナ影響対策のあおりを受けて臨時タスクが発生し、火曜日まで退勤時間が予定から大きくずれ込んだことによるもの

Keep:

  • 免疫力確保を目的に「短時間睡眠」を当たり前のものとせず、睡眠優先で組み立て直していく
  • ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
  • 平日15時の瞑想10分で、情報シャットアウトによる脳のリフレッシュを継続する

Try:

  • 今週はあらためて、退勤時間19時~19時半を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
  • 休日を除くと23時以降にずれ込みがちな就寝時刻を、平日は22時半~23時を厳守できるよう努め、その一方では寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる
  • 寝る前の30分間と就寝時は、ホワイトノイズを流す

今週は、時差出勤開始を前提に仕事量の配分を見直し、「22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分」を基準に、1日のサイクルを組み立てて行くことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 0.4:1 7日

▼今週読み終わった本

▼いま読んでいる本

Good:

  • 時間の長さも確保しつつ、7日間とも毎日本を開くことが出来た
  • アウトプットに統計分析ツールの「R」を実際に使うことで、実践による理解も深めることが出来た
  • 特に、比較的自由な時間のとれる休日は、がっつりと行うことが出来た

Bad:

  • ただでさえ次に読みたい本が溜まってたのに、さらに知りたいことが出てきたことで、読みたい本もさらに積み上がっている

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • 朝のブログ更新を行わない代わりに、その時間をすべて読書に当てる
  • 読んで学んだことのアウトプットも、比例して増やしていく

今週は、1日あたりの読書時間を平均30分と増やしつつ、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、新型コロナウィルスの影響が顧客の事業環境に与える影響の予測とニーズ変化の想定分析、それにプロモーション効果分析を進めることが出来ました。

今週は、プロモーション効果分析を進めつつ、次の事業年度に向けた仕組みづくりを行っていく予定です。

生活

咳は4ヶ月かかって、ようやく完治。

そろそろ、今シーズンの自転車通勤に向けた準備を開始したいと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

体脂肪率が✕になったのは、睡眠が✕になったことを要因としたその結果。

とくかく、睡眠時間の確保にかかっています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

優先度で言うと、

  1. 7:30始業時間のサイクルに慣れる
  2. 睡眠確保の優先度を「最優先」に設定する
  3. 成果と効率の両方を実現する勉強時間を毎日確保する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!