はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

そうか、コロナ前の「ちょっと寝不足で」はもはや「ちょっと」で済む問題ではない[習慣化日次PDCA 2020/04/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 838日目
1000日継続マラソン 874日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

地図の日/最初の一歩の日で、良いきゅうりの日で、Bicycle Day(自転車の日)なのだそう。

今日は、今年最初の桜の写真を撮りました。家のすぐ側に1本だけあって良かった。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当と水を飲む習慣はお休み
  • 運動習慣もお休み
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
  • そのほかはごろごろダラダラぬくぬく過ごす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

夜中に一度はっきり目が覚めてしまったが、寝直しできたことでオールグリーンとなった。

睡眠
就寝時刻 22時24分
起床時刻 6時30分
睡眠時間 8時間
瞑想 10分
良質な睡眠 84%
深い眠り 2時間25分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりは、休日なのでお休みとした。

水を飲む習慣は、目標とはしなかったが、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

ステイホームの1日で、スタンド以外のリングは大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

自宅周辺は元々誰も歩いていないが、休日ランニングはお休みとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 7日 9日 16日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量が大きく回復したことで、相対的に体脂肪率が大きく下がった。

筋肉量を増やすには、十分な休養が必要。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

趣味と実益を兼ねて、平日以上にインプットとアウトプットに勤しんだ。

累計
インプット時間(今週) 3時間10分
アウトプット時間(今週) 8時間20分
読了(4月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

やりたいことの興味がほかへ移ったので、今週の月次レビュー更新は見送りとした。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
4月 21記事 19記事 2記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 頑張る前に、まずは良く寝る

あとがき:そうか、コロナ前の「ちょっと寝不足で」はもはや「ちょっと」で済む問題ではない

ウィルス感染するかしないかは、発症者との接触もそうですが、接触したら発症するわけでもありません。

この2つがもしイコールであれば、現状だって従来のインフルエンザだってもっととんでもないことになっています。

接触しても感染する人としない人がいる。

濃厚接触かどうかとは別に、自分自身の「免疫力」が強く影響しています。

免疫力は日々変動していて、基礎疾患以外では「栄養」と「睡眠」がその変動要因に。

そういう意味では、「夜ふかししちゃって、ついつい寝不足で」が免疫力を低下させて、かからなかったはずの新型コロナウィルスに感染する可能性も少なくないのです。

同じ1時間の寝不足が持つ価値の重さが、変わったということになります。

これまで仕事や家のことを優先して、睡眠がそのしわ寄せを受けるかたちを容認してきましたが、価値基準が大きく変わったわけですから、自分の中の価値基準も対応させていこうと思います。

まずは、寝る。

やらなきゃいけないことも、寝て余った時間のなかで行う。

マーケッターを名乗るのなら、世の中の価値の変化に対応しなきゃいけませんよね。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。