はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

他人の判断をとやかく言う前に、自分がまずは「正常性バイアス」の中にいることを自覚する[習慣化日次PDCA 2020/04/18]

継続日数
習慣化日次PDCA 837日目
1000日継続マラソン 873日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界アマチュア無線の日で、発明の日で、よい歯の日なのだそう。

今日は、雨ということもあり、ほぼほぼ家の中で過ごしました。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当と水を飲む習慣はお休み
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
  • そのほかはごろごろダラダラぬくぬく過ごす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

深い眠りの長さが十分だったとは言え、習慣で無駄に早起きしてしまったので、夕方に30分ほど昼寝した。

睡眠
就寝時刻 23時13分
起床時刻 4時52分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 65%
深い眠り 2時間43分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりは、休日なのでお休みとした。

水を飲む習慣は、目標とはしなかったが、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

仕事の合間に所用で外出したこともあり、リングは3つとも大きく達成していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

自宅周辺は元々誰も歩いていないが、休日ランニングはお休みとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 7日 9日 16日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量も増えたが全体的に不安定なのは、日々の睡眠で疲労をちゃんとリカバリー出来ていないから。

ここを立て直して行こう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

趣味と実益を兼ねて、平日以上にインプットとアウトプットに勤しんだ。

累計
インプット時間(今週) 2時間10分
アウトプット時間(今週) 6時間20分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

やりたいことの興味がほかへ移ったので、今週の月次レビュー更新は見送りとする。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 6記事 1記事
4月 20記事 18記事 2記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • あああ

あとがき:他人の判断をとやかく言う前に、自分がまずは「正常性バイアス」の中にいることを自覚する

先日は、日本全国に緊急事態宣言が出ているにも関わらず、「岩手県は感染者が出ていないから」という理由で通常出勤を求められたことに腹を立てました。

しかし、そういう自分だって、会社指示であろうと出勤継続しているわけだし、用があれば普通に買い物に行っています。

休校にならないからと、子ども達を学校に行かせているし、土曜日で学校休みの今日は高校生の娘は部活に参加しています。

岩手県で感染者が出ていないのは検査数の少なさで発覚していないだけであり、人数がわからなくても「いない」とする根拠は無いし、「だから大丈夫」とする判断は論理的ではありません。

このかつてない異常事態がより拡大する方向へ向かっているにも関わらず。

つまり、自分自身も含め、「正常性バイアス」の真っ只中にいるわけです。

バイアスは「歪み」のことで、どんな異常事態に陥っても、「正常な日常の継続」のもとでものごとを解釈してしまい、事実が目の前にあっても自分の解釈に都合の悪い情報を無視してしまうことを言います。

正常性バイアスは知識として知っていたし、そうならないよう意識してきたつもりです。

なのに、現実には簡単に正常性バイアスのなかに囚われています。

それだけ、意識は無意識に飲まれやすいのでしょう。

これに打ち勝つのはものすごい労力を必要としますが、打ち勝てなければ「アフターコロナ」の世界で生き残れなくなります。

まずは、自分が「正常性バイアス」の中にいることを自覚すること自体に、努めたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。