はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

やれやれ。思考のフレームワークが無いって、怖いね[習慣化日次PDCA 2020/04/17]

継続日数
習慣化日次PDCA 836日目
1000日継続マラソン 872日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界血友病デー(World Hemophilia Day)で、ハローワークの日で、恐竜の日なのだそう。

今日は、在宅勤務がついに取り入れられるかと思ったら、まさかの通常出勤継続だったので、せめてもの時差出勤開始を得ました。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を継続
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • 朝の始業前の時間を、統計分析ツールの演習タイムとする
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

深い眠りの長さといびきの頻度は、負の相関関係にあるようだ。

とするならば、いびきは眠りすら阻害する、疲労のバロメーターということになるのかも。

睡眠
就寝時刻 23時27分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 60%
深い眠り 2時間40分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりを継続。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

前々日と行動パターンはほぼほぼ一緒だが、エクササイズのリングだけ開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳はようやくほぼほぼ完治のところまで治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 7日 8日 15日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。内臓脂肪レベルは8を維持。

高止まり状態から、元の位置まで戻って行くか?

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

趣味と実益を兼ねて、インプットとアウトプットに勤しんだ。

累計
インプット時間(今週) 1時間40分
アウトプット時間(今週) 3時間20分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 5記事 1記事
4月 19記事 17記事 2記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 溜まるストレスを小出しで発散する機会をたくさん持つ

あとがき:やれやれ。思考のフレームワークが無いって、怖いね

緊急事態宣言と日本各地の現状を踏まえれば、さすがに在宅勤務に移行すると思ったのですが、管理部門の通達では「岩手県はまだ感染報告が無い」ので通常通り出勤だそうです。

びっくりしました。

おまけに、公共交通機関を使わずに、私有車を使えと。

出来ないから公共交通機関を使っているのであって、使える車が無いと伝えたら、ならば時差出勤しろとの返事。

時差出勤というほど公共交通機関にもともとさほどの本数は無いし、始業時間を早めることになりますが、仕事は減るわけではありません。

相対的に時間外労働が増えることになるものの、そこは工夫をして時間外労働が上限を超えないように自分でなんとかしろと。

対応もあれですが、感染報告が無いを問題ないと履き違えているのもあれですし、矛盾だらけの施策を展開して仕事した感を醸し出しているのもあれです。

せめて、施策を場合分けするなら、マトリクスで確認ぐらいはして欲しいもの。

まあ、残念なくらい仕事ができない人が出した方針であることは分かっているので、客観的事実を上長と交渉して在宅勤務の権利か、せめて労働時間の矛盾解消くらいは勝ち取りたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。