はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

家の中を「不要不急」で埋めていこう。まずは花を飾る[習慣化日次PDCA 2020/04/16]

継続日数
習慣化日次PDCA 832日目
1000日継続マラソン 871日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

チャップリンデーで、ボーイズビーアンビシャスデーなのだそう。

今日は、再び大きく変化しそうですね。想定されたことと言えばそうですが。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を継続
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • 朝の始業前の時間を、統計分析ツールの演習タイムとする
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

以前はゼロのことも少なくなかった、いびきをかく回数が明らかに増えてきている。

いびきと睡眠の質の関係を調べてみよう。

睡眠
就寝時刻 23時15分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 55%
深い眠り 2時間3分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

昨日は1回休みとしたスープジャー弁当づくりを再開。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

仕事の休憩時間に外出を挟んだこともあり、リングがすべて完成していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳はようやくほぼほぼ完治のところまで治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 7日 7日 14日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率増、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。

高止まり状態から、やや増加傾向へ。睡眠の乱れで、間食が多くなって来ているのが原因と考えられる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

趣味と実益を兼ねて、インプットとアウトプットに勤しんだ。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 2時間40分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 4記事 1記事
4月 18記事 16記事 2記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 溜まるストレスを小出しで発散する機会をたくさん持つ

あとがき:家の中を「不要不急」で埋めていこう。まずは花を飾る

岩手県内は現時点で感染報告が無いためか、今のところ在宅勤務の方針は打ち出されていません。

でもそれも時間の問題でしょう。(今夜か明日にも、全国を対象にした緊急事態宣言が出されるようですが)

これまでがほとんど寝る時間だけ家にいたようなものですから、在宅勤務になったらまるで変わってしまいます。

自宅と同程度のリスクなら自宅以外でリモートワークするようにしようとは思っていますが、それが見つからなければ当然家で過ごすことになります。

そうなったら、効率重視の生活を家の中に持ち込むつもりはありませんから、縁がなかった不要不急のことで埋めてみようかなと。

まずは手始めに花を飾ろうと思っています。

それで満足するのか、もっと不要不急のこと、だけど生活を潤すものを欲するようになるのか。

下準備として普段は通らない花屋へ向かってみましたが、リスク対策として1ヶ月休店の貼り紙が。

それはそれで仕方がありません。

再開を待ちつつ、彩りを加えることを、この状況だからこそ楽しみたいと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。