はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

正しく怖がり、じっくり考え、早く行動する[習慣化日次PDCA 2020/04/14]

継続日数
習慣化日次PDCA 830日目
1000日継続マラソン 869日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

オレンジデーで、タイタニック号の日なのだそう。

今日は、他部門の活動データの提供を受けての分析を行ったのですが、色々な面でデータの品質が悪く、何のためにこの活動データを日々ためているのか、担当部門のマネージャーをついつい締め上げてしまいました。

しかし、ゴミデータからはゴミのような成果しか出てこないのです。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を継続
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • 朝の始業前の時間を、統計分析ツールの演習タイムとする
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

ベースである睡眠時間自体が不足することで、当然のことながら深い眠りの長さも伸ばすには限界がある。

睡眠
就寝時刻 23時57分
起床時刻 4時44分
睡眠時間 4時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 54%
深い眠り 1時間31分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりを継続。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

休日とは打って変わって、あとちょっとでリングが3つとも完成するところまで大きく進捗した。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳はようやくほぼほぼ完治のところまで治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 6日 6日 12日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重変わらず、体脂肪率増、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。

高止まり状態でキープ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

趣味と実益を兼ねて、インプットとアウトプットに勤しんだ。

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 1時間20分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
4月 16記事 14記事 2記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 溜まるストレスを小出しで発散する機会をたくさん持つ

あとがき:正しく怖がり、じっくり考え、早く行動する

7都府県に緊急事態宣言が出て、2週目になります。

ここ岩手県はいまだに感染報告はありませんが、時間の問題でしょう。

その「時間の問題」ですが、WHO事務局長の警告メッセージにもある通り、緊急事態が1ヶ月で収束することは無いでしょう(ニュース記事の見出しはどうかと思います)。

早期決着が誰しもの希望ではありますが、長期戦を覚悟するのも判断のひとつ。

とは言え、不安感を増大させることには何のメリットもなく、その一方で悪い意味での楽観視もすべきではない。

今こそ、「正しく怖がる」その時です。

人の興味を引くことだけの中身のない情報には目をくれず、情報の洪水の中から知るべき情報を選り分ける。

正しい情報にもとづき、正しいステップで、じっくり考える。

その代わり、考えて判断した結果は素早く行動に移す。

「正しく怖がり、じっくり考え、早く行動する」ことで、リスクの大きい変化のこの時を越えていきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。