はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

さて、次は何を捨てようか[習慣化日次PDCA 2020/04/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 829日目
1000日継続マラソン 868日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

喫茶店の日で、水産デーで、ボーイスカウトの日なのだそう。

今日は、Rでつくったグラフを、初めて仕事のレポートに含めて提出しました。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を再開
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • 朝の始業前の時間を、統計分析ツールの演習タイムとする
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

調べものを始めたら止まらなくなり、寝るのが無駄に遅くなってしまった。

タイムリミットを設けることにしよう。

睡眠
就寝時刻 23時25分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 62%
深い眠り 1時間47分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

平日になったので、スープジャー弁当づくりを再開。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

Streaks
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前日のアクティビティ

ほぼほぼ引きこもっていたので、スタンド以外のリングは大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳はようやくほぼほぼ完治のところまで治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 5日 6日 11日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重変わらず、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

高止まり状態で、とりあえず維持。

そろそろさすがに有酸素運動の再開を図りたいところ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

趣味と実益を兼ねて、インプットとアウトプットに勤しんだ。

累計
インプット時間(今週) 20分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCAと、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
4月 15記事 13記事 2記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 溜まるストレスを小出しで発散する機会をたくさん持つ

あとがき:さて、次は何を捨てようか

モノからコトへの価値スライドが進んでいる、と言われるようになってだいぶ経ちました。

「時間」の価値が相対的に高くなったのも、その現れのひとつ。

その流れはもはや不可逆のものですが、新型ウィルスの感染拡大で社会が大きく変化することで、スライドのスピードはさらに加速するでしょう。

やることに価値が無いことに、時間をかけてはいられません。

通勤やオフィスといったものも、時間の価値の前にはいずれ存在すら無くなるのかもしれません。

今のところ感染確認されていない岩手にいるせいか、いまだに在宅勤務でもありませんが、早いか遅いかの違いで移行の流れは止まらないでしょう。

先週から統計分析ツールの「R」を使い始めたのも、時間の価値を重視したことによる変化のひとつ。

従来はExcelを使ってきましたが、意思決定のための考察・推測・洞察へと進むための前処理が、Excelでは作業の手間がかかりすぎます。

Rならデータファイルを準備すれば、プログラムの小さな編集で見たい結果をすぐに得ることが出来ます。

目的のために時間を使うのは問題ありませんが、手段を実行することに時間をかけるのは本末転倒。

Rを使えるようになるには練習したり調べたりする時間が必要だけれども、すぐにリターンを得られることを確信しています。

従来は当たり前であったことも、時間の価値を基準として、捨てられるものはどんどん捨てていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。