はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

Rを使った統計分析の取り組みをスタートした1週間[習慣化週次レビュー 2020/4 第2週]

2020年4月第2週をまとめて振り返り。

従来は朝の時間帯に優先度の高いブログ更新を持ってきていましたが、統計分析や機械学習の実践的知識を身に付けたいと思い、1日の貴重な聖域である朝の時間帯を勉強時間へとスライド。

その2週目となった先週は、オープンソフトウェアの統計分析ツールである「R」のセットアップから始まり、実データを使った演習にトライアル。

プログラムがわからないところがあってもまずは動かしてみて、結果から上手く行かない原因を調べて直していく。

こうすることで、思ったより理解を進めることが出来ました。

予定はしていなかったものの、ちょうど提出を控えていた分析レポートにも早速、Rで作成したグラフを活用することも出来ました。

プログラムはこれまでやったことが無かったので知らなかったのですが、プログラマーの方も、まずは実際に組んで動かしてそこから理解していくのだそう。

今週は、次に予定しているプロモーション効果分析にも早速Rを活用していくことで、成果を上げつつかかる時間を短縮することが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

先週は、会社にいる時間が1/4をややオーバーした状態から減らせず、家にいる時間・睡眠時間がその分削れたかたちのままとなりました。

週半ばまで臨時タスクが積み重なって、少しずつ残業時間が予定よりオーバーしたことによるもの。

今週はもう少し落ち着く予定。

時間配分を仕事:家:睡眠:その他でそれぞれ1/4となるよう継続的にコントロールを効かせていくことと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週1日だけ2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 8記事 7記事 1記事更新
実績 8記事 7記事 1記事更新

Good:

  • 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは、引き続きしっかりと更新することができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
  • 前日のうちに書くテーマを決めておき、当日は手を動かすだけにする

Try:

  • 朝学習にパワーを割くので、日次PDCAと週次レビューのみ更新する
  • 通常月初に更新していたものをずらしていた月次レビュー記事は、今週半分だけおこなう

今週も、更新対象を最小限に絞って行うことにします。

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 無し 無し
実績 0日 0日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 咳の症状はだいぶ軽快に向かってきたものの全快ではないので、予定通りではあるが有酸素運動が停滞している

Keep:

  • (体調回復後は)平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 咳喘息の症状が完全に治まったら、季節的に自転車通勤を再開する

もう4月も半ばですが、このまま体調回復を優先することにし、朝晩の気温がもう少し上がるまでは無理せず、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。

  • 3月の走行距離/0km
  • 3月の出走日数/0日
  • 4月の走行距離/0km
  • 4月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/0km
  • 今年の出走日数/0日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
  • 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

スープジャー弁当 1日2リットル水を飲む
目標 平日5日 週5日
実績 平日5日 週7日

Good:

  • スープジャー弁当づくりは、予定していた平日5日ともコンスタントに行えた
  • スープジャーに豆ともち麦・大麦、それにキノコを使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来ている
  • 水を飲む習慣も、コンスタントに行うことができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
  • 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
  • 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する
  • 水以外への欲求が強い日は、午前中だけはデスク上に水だけを置くことでゼロになることを回避する

Try:

  • 気負わずに淡々と継続する

今週は、平日5日間の朝:もち麦雑穀米おにぎり+昼:スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣は少し目標レベルを下げたままで週5日の実施を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 59kg台前半 17%台後半 8
実績 60.0→60.5kg 18.2→18.6% 8

Good:

  • 内臓脂肪レベルは、一定状態を維持している

Bad:

  • 体重・体脂肪率ともに上下変動が大きく、かつ上昇傾向にある
  • その多くは筋肉量の増減によるもので、増える分は問題ないが、減る場合は疲労が蓄積して翌日まで持ち越すことが多かった

Keep:

  • スープジャー弁当生活の継続
  • 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 疲労回復に睡眠を重視することはもちろん、忘れがちな休憩を頻度高く取るようにする
  • タンパク質の摂取割合を引き上げる

今週も、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベルは8を目安にキープすることを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 6時間 22時半~23時就寝
実績(平均) 5時間31分 23時14分

Good:

  • 深い眠りの長さを、目安としている2時間以上確保できた日が多かった
  • これは、就寝時に睡眠アプリからホワイトノイズを流して眠りについたことによるものと考えている

Bad:

  • 平均睡眠時間と就寝時刻ともに未達だった
  • これは特に週前半に新型コロナ影響対策のあおりを受けて臨時タスクが発生し、退勤時間が予定から大きくずれ込んだことによるもの
  • 就寝時刻がずれ込んだ日は睡眠時間が不足したのはもとより、快眠度も大きく低下した
  • これは、帰宅時間が遅くなったのならばなおさら早く寝なければいけないと頭では分かっている一方で、寝る前のストレス発散に時間を要した分、実際の就寝時刻が目標から大きくずれ込んだことがその要因となる

Keep:

  • 昨年12月までの「短時間睡眠」を当たり前のものとせず、睡眠優先で組み立て直していく
  • ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
  • 平日15時の瞑想10分で、情報シャットアウトによる脳のリフレッシュを継続する

Try:

  • 今週はあらためて、退勤時間19時~19時半を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
  • 休日を除くと23時以降にずれ込みがちな就寝時刻を、平日は22時半~23時を厳守できるよう努め、その一方では寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる
  • 寝る前の30分間と就寝時は、ホワイトノイズを流す

今週は、繁忙期といいつつも仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分」を基準に、1日のサイクルを組み立てて行くことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 0.7:1 7日

▼今週読み終わった本

無し

▼いま読んでいる本

Good:

  • 時間の長さも確保しつつ、7日間とも毎日本を開くことが出来た
  • アウトプットに統計分析ツールの「R」を実際に使うことで、実践による理解も深めることが出来た
  • 特に、比較的自由な時間のとれる休日は、がっつりと行うことが出来た

Bad:

  • ただでさえ次に読みたい本が溜まってたのに、さらに知りたいことが出てきたことで、読みたい本もさらに積み上がっている

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • 朝のブログ更新を行わない代わりに、その時間をすべて読書に当てる
  • 読んで学んだことのアウトプットも、比例して増やしていく

今週は、1日あたりの読書時間を平均30分と増やしつつ、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、四半期ごとの分析報告書を戦略会議に提出し、提起した課題への全社取り組みも含めて無事に承認を得ることが出来ました。

また、新型コロナウィルスの影響が顧客の事業環境に与える影響の予測とニーズ変化の想定分析を、がしがしと進めることが出来ました。

今週は、引き続き新型コロナウィルスの影響が顧客の事業環境に与える影響の予測とニーズ変化の想定分析、それにプロモーション効果分析を行っていく予定です。

生活

咳は4ヶ月かかって、ようやくほぼ完治するところまできました。

そろそろ、今シーズンの自転車通勤に向けた準備を開始したいと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

体重・体脂肪率が✕になったのは、睡眠が✕になったことを要因としたその結果。

とくかく、睡眠時間の確保にかかっています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

優先度で言うと、

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!