| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 828日目 |
| 1000日継続マラソン | 867日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- （元々の）東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：日々学ぶかどうかは、時間のある無し・忙しい忙しくないとは関係ない
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
パンの記念日で、世界宇宙飛行の日（International Day of Human Space Flight）なのだそう。
今日は、ヒストグラムの奥深さの一端を垣間見ました。
今までなめていた。。。
今週（4月第2週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
- 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
- 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする
今週（4月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日30分以上確保 |
こんな時だからこそあらたな取り組みをスタートした1週間［習慣化週次レビュー 2020/4 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1時間に1回程度の頻度でうがい
- スープジャー弁当はお休み
- 水を飲む習慣も、週末は目標にしない
- 運動習慣もお休み
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 気分転換にRで統計分析の演習をやる
- あとはダラダラぬくぬく過ごす
- 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
早寝したものの無駄に早起きしてしまうのは仕方がないとして、Rを色々と試しているうちに、めったにない昼寝の機会を失ってしまった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 21時42分 |
| 起床時刻 | 4時8分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 瞑想 | 10分 |
| 良質な睡眠 | 69% |
| 深い眠り | 59分 |
《参考値》
- 2019年4月の平均睡眠時間：6時間51分
「少しぐらい大丈夫だろう」の積み重ねが慢性的な睡眠負債を再び招いていた1ヶ月［睡眠習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
休日なので、スープジャー弁当づくりはお休み。
水を飲む習慣は、目標にはしなかったが、引き続きコンスタントに実施。
新たな習慣が軌道に乗り、既存の習慣が停滞した1ヶ月［食事コントロール習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
スタンド以外はリングが大きく開いたままとなったが、これは予定通り。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
休日ランニングはまだ行わないが、咳はようやくほぼほぼ完治のところまで治まってきている。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年4月の走行距離／6.5km
- 2019年4月の出走日数／1日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
（続）体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
休養日とした。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 3日 | 6日 |
| 今月 | 4日 | 6日 | 10日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：59kg台前半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8を維持。
昨日はしっかり食べたので、増加の要因ははっきりしている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日30分以上確保
休日だからこそ、インプットと演習としてのアウトプットをがっつりと行った。
ただ、ちょっと頑張り過ぎた。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 4時間40分 |
| アウトプット時間（今週） | 6時間40分 |
| 読了（4月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
「ファイナンス思考」と「デザイン思考」を学んでみて食わず嫌いだったと気づいた1ヶ月［読書習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新
今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 7記事 | 1記事 |
| 4月 | 13記事 | 12記事 | 1記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
- 溜まるストレスを小出しで発散する機会をたくさん持つ
あとがき：日々学ぶかどうかは、時間のある無し・忙しい忙しくないとは関係ない
これは本当にそうだと思う。
後者の人は「一生、学ばず、ひたすら働き続ける」人生になる。
— ちきりん (@InsideCHIKIRIN) 2020年4月11日
「学ぶ暇ができるとき」など、けっしてやってこないとわかってないから。 https://t.co/dE0c9xa7PW
学ぶ人は時間のある無しに関係なく学ぶし、学ばない人はいくら時間があっても言い訳をつくってやらない。
在宅勤務で通勤時間が無いこの時に、その時間で学ばない人は一生学ばないし、一生言い訳を自分に対して吐き続けるでしょう。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。