はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

日々学ぶかどうかは、時間のある無し・忙しい忙しくないとは関係ない[習慣化日次PDCA 2020/04/12]

継続日数
習慣化日次PDCA 828日目
1000日継続マラソン 867日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

パンの記念日で、世界宇宙飛行の日(International Day of Human Space Flight)なのだそう。

今日は、ヒストグラムの奥深さの一端を垣間見ました。

今までなめていた。。。

今週(4月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当はお休み
  • 水を飲む習慣も、週末は目標にしない
  • 運動習慣もお休み
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 気分転換にRで統計分析の演習をやる
  • あとはダラダラぬくぬく過ごす
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

早寝したものの無駄に早起きしてしまうのは仕方がないとして、Rを色々と試しているうちに、めったにない昼寝の機会を失ってしまった。

睡眠
就寝時刻 21時42分
起床時刻 4時8分
睡眠時間 6時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 69%
深い眠り 59分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休日なので、スープジャー弁当づくりはお休み。

水を飲む習慣は、目標にはしなかったが、引き続きコンスタントに実施。

Streaks
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前日のアクティビティ

スタンド以外はリングが大きく開いたままとなったが、これは予定通り。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

休日ランニングはまだ行わないが、咳はようやくほぼほぼ完治のところまで治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 4日 6日 10日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8を維持。

昨日はしっかり食べたので、増加の要因ははっきりしている。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

休日だからこそ、インプットと演習としてのアウトプットをがっつりと行った。

ただ、ちょっと頑張り過ぎた。

累計
インプット時間(今週) 4時間40分
アウトプット時間(今週) 6時間40分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
4月 13記事 12記事 1記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 溜まるストレスを小出しで発散する機会をたくさん持つ

あとがき:日々学ぶかどうかは、時間のある無し・忙しい忙しくないとは関係ない

これは本当にそうだと思う。

学ぶ人は時間のある無しに関係なく学ぶし、学ばない人はいくら時間があっても言い訳をつくってやらない。

在宅勤務で通勤時間が無いこの時に、その時間で学ばない人は一生学ばないし、一生言い訳を自分に対して吐き続けるでしょう。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。