はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「3つの密」を避けることと、食事で免疫力を維持すること[習慣化日次PDCA 2020/04/08]

継続日数
習慣化日次PDCA 824日目
1000日継続マラソン 863日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

忠犬ハチ公の日で、ヴィーナスの日で、出発の日で、灌仏会(かんぶつえ)なのだそう。

今日は、前から想定はしていましたが、新型コロナウイルスの感染拡大影響で、やるべき仕事が増えました。

そうなるだろうなとは思っていたけど、「だろう」と「なる」はやっぱり重さが違います。

今週(4月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を継続
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • 朝の始業前の時間を、統計分析ツールの演習タイムとする
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

睡眠時間が短くなる→深い眠りの長さが短くなる→ストレスで必要以上に就寝時刻がずれ込む、の悪循環に入ってしまった。

今週のうちに、何とかリセットを図る。

睡眠
就寝時刻 23時42分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間
瞑想 10分
良質な睡眠 50%
深い眠り 1時間15分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりを継続。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

思いがけず、ムーブとエクササイズも大きく進捗して、3つのリングがすべて完成していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳はあと一息のところまで治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 4日 3日 7日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

昨日とは反対に、筋肉量が増えたことで体脂肪率が相対的に下がり、体重が増えた。

上がり下がりの変動要因に睡眠が関わっている可能性は否定できない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

すきま時間を積み上げるかたちで、インプットと演習としてのアウトプットの時間に。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 60分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 3記事 1記事
4月 9記事 8記事 1記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す
  • 溜まるストレスを小出しで発散する機会をたくさん持つ

あとがき:「3つの密」を避けることと、食事で免疫力を維持すること

感染拡大を防ぐための、「3つの密」がいつしか日常に定着してきました。

飛沫感染を物理的に防ぐためですが、それでもウィルス自体は体に付着します。

それでも感染しない場合があるのは、免疫力により排除することができるから。

インフルエンザもそうですし、コロナウィルスも同様。

ところが、この免疫力が低下することで、防げたはずの感染を防げなくなることがあります。

免疫力を下げる原因の多くは、主に疲労と栄養不足。栄養不足は、もう1つの原因である疲労の原因ともなります。

栄養不足が起きるのは、食事量の問題というよりも、食事内容の偏りによる栄養素の偏りによるもの。

肉食動物や草食動物と異なり、雑食動物である人間は、食事内容に多様性を持たせないと簡単に栄養素が偏って不足に陥ります。

これを回避する簡単な方法は、今日あるいは昨日・一昨日の食事内容を振り返って、まだ食べていない食品群を含む食事を摂ること。

ある程度アバウトでいいので、振り返ってみて含まれていなかった食品群をピックアップして、それを食べるだけで割と事足りるのだそう。

これなら、栄養計算もいらないので、誰でも・いつでも出来そうです。

「3つの密」を避けて生活したのに、免疫力が低くて感染したということにならないようにしたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。