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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「一致団結」を「同調圧力」に置き換えるな[習慣化日次PDCA 2020/04/07]

継続日数
習慣化日次PDCA 823日目
1000日継続マラソン 862日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界保健デー(World Health Day)で、農林水産省創立記念日なのだそう。

今日は、Rをセットアップして動かし始めました。先に演習を始めたPythonよりも、Rが感覚的には自分に合っているかもしれない。

今週(4月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を継続
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • 朝の始業前の時間を、統計分析ツールの演習タイムとする
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

ベースである睡眠時間自体がショートした分、深い眠りの長さも伸びずに、量と質ともに欠いたかたちとなった。

睡眠
就寝時刻 23時44分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間
瞑想 10分
良質な睡眠 48%
深い眠り 1時間15分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりを継続。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

思いがけず、ムーブとエクササイズも大きく進捗して、3つのリングがほぼほぼ完成していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳はあと一息のところまで治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 3日 3日 6日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重変わらず、体脂肪率増、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8を維持。

予定外の残業延長で睡眠時間が削れた分、筋肉量を大きく減らすかたちで影響した。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

すきま時間を積み上げるかたちで、インプットと演習としてのアウトプットの時間に。

累計
インプット時間(今週) 60分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(4月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCAの1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
4月 8記事 7記事 1記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す

あとがき:「一致団結」を「同調圧力」に置き換えるな

新型コロナウィルスの感染拡大措置として、緊急事態宣言が本日発令されました。

指数関数的増加を減少に展示させて、感染を止めるには、外出・人と接する機会を通常時の1/50まで減らし、かつ潜伏期間2週間の3サイクル分=6週間を最低でも要することになるそうです。

(緊急事態宣言の期間はそれより短いですが)

これを実現させるためには、「誰かが」ではなく「私が」の一致団結が不可欠。

ただし、一致団結を同調圧力と結びつけてはなりません。

緊急事態宣言が出ようとも、ライフラインに関する仕事に従事していれば出勤は避けられませんし、そのほかでも生活環境や経済的理由などで変わらず外出・移動を避けられない人もいます。

それもこれも関係なく一致を求めるのは、目的の団結ではなく手段の強制であって、同調圧力にほかなりません。

確かにその外出・移動をきっかけに感染阻止が長引く可能性はあります。

それでも、そのリスクは避けられない理由を持つ人が社会から引き受けてくれた結果であり、感謝こそすれども非難すべき事由には当たらないのです。

繰り返しますが、一致団結を同調圧力と結びつけてはならないのです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。