はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ダイエットは食事9割・運動1割[習慣化日次PDCA 2020/04/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 820日目
1000日継続マラソン 859日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

地雷に関する啓発および地雷除去支援のための国際デーで、あんパンの日なのだそう。

今日は、休日出勤をして、「3つの密」がまったくない時間を過ごしました。

休日が会社で、平日が自宅というのが理想。

今週(4月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を再開
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

中途覚醒があったこともあり、睡眠の質と深い眠りの長さが低下した。

思いついたアイディアを紙にメモせずに、頭の中にそのままとどめておいたのが良くなかったようだ。

睡眠
就寝時刻 23時2分
起床時刻 4時50分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 53%
深い眠り 1時間28分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

昨日は1回休みとしたスープジャー弁当づくりを再開。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

行動範囲は変わらないつもりだが、エクササイズのリングは大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳は徐々に治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 1日 3日 4日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率増、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

それぞれ増加ではあるが、注意が必要な変動では無い。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

朝のバス通勤と始業前の時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 5時間50分
アウトプット時間(今週) 3時間40分
読了(4月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 6記事 1記事
4月 4記事 4記事 0記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 統計分析と機械学習は、まずは手を動かして上手く行かないところを調べて直す

あとがき:ダイエットは食事9割・運動1割

冬が終わって岩手にも遅い春がやってきています。

結局、咳喘息からの回復が遅れて、この冬場は一度も有酸素運動を行えませんでした。

運動として行っているのは、1日数分の無酸素運動(筋トレ)のみ。

それでも、絞った体重はリバウンドすること無く、ある一定範囲をキープできています。

これは、野菜とタンパク質、それに微量栄養素中心の食事コントロールをコツコツと続けてきた賜物。

食事さえコントロールできていれば、運動量に頼らずとも、ダイエットは成立するとも言えます。

確かに一定ラインより体脂肪率を減らそうと思えば、運動量を上げることは欠かせません。

一方、キープできれば十分なら、食事コントロールに注意を払うだけで済みます。

外出自粛で運動量が結果的に減っている人が少なくないと思いますが、食事内容を見直すだけでも太ることを防ぐことは出来るのです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。