はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

春が近づいて軽装になっても、三首は冷やさない[習慣化日次PDCA 2020/04/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 817日目
1000日継続マラソン 856日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

消費税導入の日で、綿抜(わたぬき)、更衣(衣替え)なのだそう。

今日は、隣の部の本部長に今後の業務設計の提案を行い、無事に合意することが出来ました。

良かった、良かった。

今週(4月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を再開
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

早寝で睡眠時間の量を確保したことで、質もまずまず良かった。

睡眠
就寝時刻 21時54分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 7時間
瞑想 10分
良質な睡眠 70%
深い眠り 2時間4分

《参考値》

  • 2019年4月の平均睡眠時間:6時間51分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりを再開。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

昼以降引きこもっていた割には、まずまずの進捗となった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

通勤ウォーキングはまだ行わないが、咳は徐々に治まってきている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年4月の走行距離/6.5km
  • 2019年4月の出走日数/1日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 1日 0日 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率増、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量が減って、その分体重が減った。昨日は休養したつもりが、身体にとってはそうではなかったということなのかもしれない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

朝のバス通勤と始業前の時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 4時間30分
アウトプット時間(今週) 3時間0分
読了(4月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 3記事 1記事
4月 1記事 1記事 0記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 優先度をつけたら、実際の行動にもメリハリをつける

あとがき:春が近づいて軽装になっても、三首は冷やさない

今日から4月。

朝からずっと雨ですが、雨でも多少温かいと感じられるくらいには春の気温に近づいてきました。

冬場の通勤で毎日使っていたダウンジャケットも脱ぎ、ちょっとだけ軽装に。

ただし、油断は禁物。

いくら暖冬だったとは言え、岩手の春はまだ先で、最高気温と最低気温、今日と明日と明後日、それぞれの寒暖差がまだまだ大きい。

この場合、軽装になっても冷やしてはいけない体の部位があります。

それが、いわゆる「三首」。

首と手首と足首の3つで、ここを冷やすと体調不良や病気を招きやすくなります。

軽装に切り替えた今日も、ネックウォーマーと手袋、ヒートテックのステテコは装着して通勤しました。

あと1ヶ月は、三首の冷えの油断は禁物です。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。