はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

どうせ世の中は変わるんだから、挑戦に失敗は無い[習慣化日次PDCA 2020/03/31]

継続日数
習慣化日次PDCA 816日目
1000日継続マラソン 855日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

教育基本法・学校教育法公布記念日で、オーケストラの日で、エッフェル塔落成記念日なのだそう。

今日は、休みをとって定期通院をしたほかは、コーヒーと勉強を心ゆくまで行いました。

今週(4月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方は、ブログ更新の優先度を下げて、勉強・仕事・休憩にフォーカスする

今週(4月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当はお休み
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

眠りが浅かったから中途覚醒したのか、眠りを妨げられる何かで眠りが浅かったのか、とにかく質が良くなかった。

睡眠
就寝時刻 23時18分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 55%
深い眠り 1時間34分

《参考値》

  • 2019年3月の平均睡眠時間:6時間56分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
開発元:Sleep Cycle AB
無料
posted withアプリーチ
AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
開発元:Tantsissa
¥370
posted withアプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休暇をとったので、スープジャー弁当づくりはお休みとした。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

Streaks
Streaks
開発元:Crunchy Bagel
¥610
posted withアプリーチ

前日のアクティビティ

普段どおりバス通勤して、社内で仕事しただけだけど、スタンドだけではなくムーブとエクササイズのリングも大きく進捗していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、通勤ウォーキングはまだ無し。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年3月の走行距離/101km
  • 2019年3月の出走日数/18日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 14日 12日 26日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重変わらず、体脂肪率減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。

比較的良い状態をキープ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日30分以上確保

朝と帰りのバス移動と、病院待ち時間、それに自宅時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 3時間30分
アウトプット時間(今週) 2時間30分
読了(3月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

3月は、更新記事数がちょうど40記事となった。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
3月 40記事 31記事 9記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 優先度をつけたら、実際の行動にもメリハリをつける

あとがき:どうせ世の中は変わるんだから、挑戦に失敗は無い

営業企画部門で主に販売分析をしているのですが、隣の販売促進部門のプロモーション効果分析とプロモチャネル設計の支援もしています。

従来は展示会やセミナーなどにオフラインチャネルによる見込み客獲得が、大きなウェイトを占めていました。

ですが、現状から今後を冷静に観察すれば、これらのイベントは1年間開催できないと考えることに、何ら不思議はありません。

もちろん、これまでもイベントのオフラインチャネルだけではなく、Webマーケティングも行ってきました。

ただ、ウェイト的には6割以上がオフラインチャネルに頼ってのもの。

それをゼロとした場合を考えるわけですから、Webマーケティングも従来のやり方の延長線上というわけには行きません。

ハードルが一気に上ることになります。

危機的状況ではありますが、チャンスでもあります。

大きく世の中が変わり予測困難な状況で、失敗する確率のほうが高いわけですから、従来の発想にまったくないことを試して失敗したとしても、実害は無いと言うことが出来ます。

ならば、大胆な実験をしまくるチャンス。

早くたくさん失敗すれば、少ない確率の中で成功する方法を早く見つけることが出来ます。

制約がない状況で挑戦できる機会なんてそうそうありません。

この状況をポジティブに捉えれば、挑戦し放題の機会を逃す手はないのです。ワクワクしてきました。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。