はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

この習慣化日次PDCAは、当初の予定通り1,000日目をゴールとする[習慣化日次PDCA 2020/03/26]

継続日数
習慣化日次PDCA 811日目
1000日継続マラソン 850日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • (元々の)東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

東京国立博物館再開の日なのだそう。

今日は、人事評価のフィードバックがあり、マネージャー以外では全社員中1番の評価をもらいました。

初めての位置ですが、明確にそこを狙ってガリガリとやって来たので、意外と冷静でした。

私がにぶいだけで、あとでじわじわ来るのかも知れませんが。

今週(3月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方に日によってテーマを設けることで、ブログ・勉強・仕事・休憩のバランスを取る

今週(3月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を継続
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

引き続きホワイトノイズ効果により、深い眠りの長さを目安としている2時間以上を確保。

睡眠
就寝時刻 23時7分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 65%
深い眠り 2時間21分

《参考値》

  • 2019年3月の平均睡眠時間:6時間56分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当づくりを継続。

水を飲む習慣も、コンスタントに実施。

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前日のアクティビティ

行動範囲は変わらないが、スタンド以外の2つも大きく進捗していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年3月の走行距離/101km
  • 2019年3月の出走日数/18日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 12日 10日 22日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重変わらず、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

引き続き、安定状態を維持。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

以前読んだ本を読み返しながら、仕事のアウトプットをガリガリと。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 1時間25分
読了(3月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

10行ブログ記事に着手出来ない日が続いている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 4記事 1記事
3月 34記事 26記事 8記事

次への改善策・伸長案:Action

  • まずは、朝の15分だけ、ブログ用にブロックする

あとがき:この習慣化日次PDCAは、当初の予定通り1,000日目をゴールとする

いまご覧いただいている「習慣化日次PDCA」という連載は、東京オリンピックが決定した時にその開幕日までの1,000日間継続することを目標にスタートしました。

ところが、絶対変更されることは無いと思っていたオリンピックが、まさかの1年延期。

動かないことが前提のゴールが、動いてしまったのです。

42.195kmと決められているフルマラソンで、40km手前まで来たら残りの距離があと10kmに延長されたようなものです。

1,000日目をゴールとするか、変更になったオリンピック開幕日をゴールとするか迷いました。

迷いましたが、当初の予定通り1,000日目をこの習慣化日次PDCAのゴールとします。

もともと、何かを大きく続けよう、いっそのこと3桁ではなく4桁までやろうと考えて1,000日とし、その旗印として東京オリンピックがちょうどよかったのではめただけのこと。

そういう意味では、まったくの予定通りで良いということになります。

1,000日目まで、途中のカウントを間違えていなければあと150日。

あと150回この記事を更新したらフィニッシュ。

その後どうするかは、その日を迎えてから考えようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。