| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 810日目 |
| 1000日継続マラソン | 849日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- （元々の）東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：1回の中断が10秒であっても、20分のロスとなる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
拘留中または行方不明のスタッフと連帯する国際デー(International Day of Solidarity with Detained and Missing Staff Members)で、奴隷および大西洋間奴隷貿易犠牲者追悼国際デー(International Day of Remembrance of the Victims of Slavery and the Transatlantic Slave Trade)なのだそう。
今日は、オリンピック・パラリンピックの1年延期発表があり、開幕日に合わせていたこの連載記事のゴールを変更しようかどうしようか迷っています。
今週（3月第5週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
- 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
- 朝の時間帯の使い方に日によってテーマを設けることで、ブログ・勉強・仕事・休憩のバランスを取る
今週（3月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
第4週目にしてようやく前月の月次レビューを完了した1週間［習慣化週次レビュー 2020/3 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1時間に1回程度の頻度でうがい
- スープジャー弁当を継続
- 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
- 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
- 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半～23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
就寝時刻がずれ込んで睡眠時間をショートさせてしまったが、深い眠りの長さは十分に取れた。
前の晩と同様に、睡眠アプリからホワイトノイズを流して寝たのが功を奏したようだ。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時24分 |
| 起床時刻 | 4時51分 |
| 睡眠時間 | 5時間半 |
| 瞑想 | 10分 |
| 良質な睡眠 | 67% |
| 深い眠り | 2時間47分 |
《参考値》
- 2019年3月の平均睡眠時間：6時間56分
「少しぐらい大丈夫だろう」の積み重ねが慢性的な睡眠負債を再び招いていた1ヶ月［睡眠習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
スープジャー弁当づくりを継続。
水を飲む習慣も、コンスタントに実施。
新たな習慣が軌道に乗り、既存の習慣が停滞した1ヶ月［食事コントロール習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
行動範囲は月曜日と変わらないつもりだが、エクササイズが大きくショートしていた。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
咳がなかなか治まらないので、通勤ウォーキングは無し。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年3月の走行距離／101km
- 2019年3月の出走日数／18日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
（続）体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週前半は、自重トレとして6分間メニューで行った。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 0日 | 3日 |
| 今月 | 12日 | 9日 | 21日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：59kg台前半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重減、体脂肪率減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。
引き続き、安定状態を維持。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
朝のバス通勤を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 10分 |
| アウトプット時間（今週） | 25分 |
| 読了（3月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
「ファイナンス思考」と「デザイン思考」を学んでみて食わず嫌いだったと気づいた1ヶ月［読書習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：2記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
10行ブログ記事に着手出来ない日が続いている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 3記事 | 1記事 |
| 3月 | 33記事 | 25記事 | 8記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- まずは、朝の15分だけ、ブログ用にブロックする
あとがき：1回の中断が10秒であっても、20分のロスとなる
話しかけられたりメールに気を取られたりして作業を中断すると、集中力を取り戻してフローに入るまで最低20分かかるのだそうです。
中断時間がほんの数秒であっても、フロー状態を取り戻すにはやはり20分はかかる。
とすると、1時間は60分ですから、その間に3回メールを読んだりおしゃべりしたりすれば、その1時間は一度もフロー状態に入れないことになります。
1日の勤務時間が8時間であれば、合計24回同じようなことがあれば、出勤していたとしてもその日はなかったことになります。
内容が雑談ではなくちょっとした打合せだとしても、内容によってフロー状態に戻れる時間が短くなるわけではありません。
だからこそ、話しかける側は「ちょっとのつもり」の相手への影響を心して行わなければ行けないのです。
「いや、ちょくちょく話しかけられるけどそんな影響ないよ」という人もいるかもしれません。
それは本人が自覚していないだけで影響を受けていますし、もし本当に影響が無いということであれば、集中力もフロー状態もいらないただの手先の作業をしているだけのこと。
その仕事は、実はやらなくても何の影響も無いかもしれません。
伝統技術などの職人に、仕事の時間を深夜・早朝を選ぶ人が多いのは、一切邪魔が入らない時間を選ぶ必要があることも理由の１つとなっています。
会議や打合せをゼロにすることは出来ないので、時間をまとめてスケジュールを組めば、ロスを少なくすることが出来ます。
「ちょっといいですか」の常連には、先に用件をメールで送ってもらうか、短い時間で済む用件だろうと時間を決めて打合せ依頼を送ってもらうよう要請します。これだけでも、そもそも不要な用件が減ります。
自分の意思で中断するのはむしろリフレッシュ効果がありますが、他人に無遠慮に中断されることは防ぐことが欠かせません。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。