はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

気管支が弱いのは、口を開けて寝ているから?[習慣化日次PDCA 2020/03/22]

継続日数
習慣化日次PDCA 807日目
1000日継続マラソン 846日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

放送記念日で、世界水の日(World Day for Water/World Water Day)なのだそう。

今日は、漫画、読書、Twitter、たまに仕事のローテーションを気ままに行いました。

今週(3月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方に日によってテーマを設けることで、月次レビューを完了させる

今週(3月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当と水を飲む習慣はお休み
  • 運動習慣もお休み
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

習慣で早起きしてしまったものの、早寝により深い眠りをしっかりと取ることが出来た。

やはり、質を上げるには早寝が欠かせないようだ。

睡眠
就寝時刻 22時26分
起床時刻 5時16分
睡眠時間 6時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 85%
深い眠り 2時間33分

《参考値》

  • 2019年3月の平均睡眠時間:6時間56分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休日なので、スープジャー弁当づくりは休みとした。

水を飲む習慣は、目標は特に意識していなかったが、十分に上回っていた。

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前日のアクティビティ

ほぼほぼ自席で仕事していたので、ムーブとエクササイズのリングは大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、休日ランニングは無し。

もう少しで治りそうなところで、ずっと停滞したままとなっている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年3月の走行距離/101km
  • 2019年3月の出走日数/18日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 9日 9日 18日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8を維持。

昨日の午後からの休養が効いたのか、筋肉量が大きく回復した。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

まとまった時間はとらなかったけれど、ちょこちょことした読書時間の積み上げは結構あった。

累計
インプット時間(今週) 3時間30分
アウトプット時間(今週) 1時間45分
読了(3月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 7記事 4記事
3月 29記事 22記事 7記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日だからこそ、早く寝る

あとがき:気管支が弱いのは、口を開けて寝ているから?

咳が長引いて3ヶ月が経とうとしています。

これまでも咳喘息のあとは、1ヶ月くらい咳が続くことは珍しくありませんでした。

それでも、長くてもせいぜい2ヶ月。

3ヶ月にも及ぶのは初めてだと思います。

要因となることを1つずつピックアップして対処しているのですが、それとは別に気管支が弱いのも事実。

今回の件に対処できたとしても、気管支自体が弱ければ、慢性的な状態から抜け出すことは出来ません。

慢性的な原因も洗い出す必要があります。

そこで1つ気づいたのが、朝起きるといつも口の中が乾いていること。

かなり以前からその状態なので気にしていなかったのですが、寝起きで口の中が乾いているということは、寝ている間は口を開けて寝ているということかもしれない。

口を開けたまま寝ていれば、口のさらに奥にある喉や気管支だって、乾燥した状態に置かれていることになるでしょう。

寝ている間に口を閉じているか開いているかは寝ているわけですから分かりませんが、実験して確かめることは出来ます。

就寝前に口に貼ることで、寝ている間に口が開いてしまうのを防止するテープがあるそうですから、近いうちにこれを買って、実験してみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。