はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

胃腸の調子は「水分+食物繊維」があれば保たれる[習慣化日次PDCA 2020/03/20]

継続日数
習慣化日次PDCA 805日目
1000日継続マラソン 844日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

上野動物園開園記念日で、電卓の日で、LPレコードの日なのだそう。

今日は、休日出勤をして、提出されてきたばかりの都道府県別顧客獲得目標とエリア別戦術の整合性チェックを行いました。

策定担当者によって、ちゃんと整合性取れている人もいれば、前提とやり方がまるで合っていない人もいて、実に面白かったです。

今週(3月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方に日によってテーマを設けることで、月次レビューを完了させる

今週(3月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を再開
  • 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

眠り始めたあとの深い眠りがすぐに浅い眠りに転じていた。

就寝時刻がずれ込んでいることに、原因があると思われる。

睡眠
就寝時刻 23時18分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 62%
深い眠り 1時間43分

《参考値》

  • 2019年3月の平均睡眠時間:6時間56分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
開発元:Sleep Cycle AB
無料
posted withアプリーチ
AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
開発元:Tantsissa
¥370
posted withアプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休日だけど出社したので、スープジャー弁当をつくった。

水を飲む習慣は、引き続きコンスタントに実施。

Streaks
Streaks
開発元:Crunchy Bagel
¥610
posted withアプリーチ

前日のアクティビティ

ほぼほぼ自席で仕事していたので、ムーブとエクササイズのリングは大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

もう少しで治りそうなところで、ずっと停滞したままとなっている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年3月の走行距離/101km
  • 2019年3月の出走日数/18日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 9日 8日 17日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量増加による体重増加なので、問題無し。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤と、仕事の合間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 1時間50分
アウトプット時間(今週) 55分
読了(3月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 5記事 3記事
3月 26記事 20記事 6記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝の時間帯の使い方を、日によってテーマで変える

あとがき:胃腸の調子は「水分+食物繊維」があれば保たれる

先月は水を飲む習慣が滞りがちでしたが、今月はコンスタントに行えています。

そのせいか、気づけば便秘気味ということが全く無くなりました。

こまめに水を飲むことで、大腸で必要以上に排泄物のもとから水分を吸収しすぎないからだと思われます。

並行して、食事内容の7割くらいが野菜になっているのも効いているのでしょう。

これは、スープジャー弁当を続けていることによる副産物です。

胃腸の調子を保つには、突き詰めればシンプルに水分と食物繊維ということなのでしょう。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。