はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化の基本に則って、滞っていた習慣を再び軌道に乗せた1週間[習慣化週次レビュー 2020/3 第3週]

2020年3月第3週をまとめて振り返り。

先月は「水を飲む習慣」が途絶えがちでしたが、今月は先週・今週とコンスタントに行えています。

目標レベルを少し下げて「やらねば」という心理的負荷を下げたのもひとつの要因ですが、もうひとつは「見える化」だと考えています。

先月までは水筒を使っていたところを、気分転換も兼ねて今月からペットボトルに変更。

ペットボトルは透明なので、チラッと見ただけで減り具合が分かりますから、「今日は順調だな」とか「ちょっと減りが遅くなっていたな」と分かりますから、さほど意識しなくてもペースを調整できます。

水筒だと中身が見えないので、飲んだいたつもりが実はだいぶ前から止まっていて、気づいたときにはリカバリーも間に合わないとしうことがしばしば起きていました。

習慣化には記録などの「可視化」が不可欠ですから、ボトルの中身が見える・見えないが水を飲む習慣の頻度につながっていたようです。

これは、水筒=中が見えないと、ペットボトル=中が見えるの機能的相違点を単純比較しただけの仮説なので、透明(かつ保冷性能のある)水筒を探してみて、ペットボトル同様に水を飲む習慣がキープできるか検証してみたいと思います。

今週は、水を飲むことによる代謝促進を妨げることになる睡眠負債を、いかに貯めないかが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

先週は、会社にいる時間・家にいる時間・睡眠時間・その他の時間が、それぞれ1/4になりました。

休日出勤が無かったことと、平日の残業時間をある程度抑制できたことによるもの。

時間配分を仕事:家:睡眠:その他でそれぞれ1/4となるよう継続的にコントロールを効かせていくことと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週2日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計9記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 10記事 7記事 3記事更新
実績 9記事 7記事 2記事更新

Good:

  • 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは、引き続きしっかりと更新することができた
  • 前の週に着手すらできなかった月次レビュー記事は、1つ更新することができた

Bad:

  • 月次レビュー記事は、1つ更新したところであとが続かなかった
  • 朝の時間の使い方が、残業時間を少しでも減らすために反対に朝に偏ったのが原因

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
  • 前日のうちに書くテーマを決めておき、当日は手を動かすだけにする

Try:

  • 習慣化月次レビュー記事の、残る3記事を集中的に更新する
  • 日毎に朝の時間帯のテーマを決めて、その中で3日はブログ更新を優先する

今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と、月次レビュー記事を3記事更新することを目標にします。

習慣化月次レビュー

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 無し 無し
実績 0日 0日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 咳の症状が依然として治まることなく、予定通りではあるが有酸素運動が停滞している

Keep:

  • (体調回復後は)平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する

3月も既に後半ですが、このまま体調回復を優先することにし、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。

  • 2月の走行距離/0km
  • 2月の出走日数/0日
  • 3月の走行距離/0km
  • 3月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/0km
  • 今年の出走日数/0日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
  • 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

スープジャー弁当 1日2リットル水を飲む
目標 平日5日 週5日
実績 平日5日 週7日

Good:

  • スープジャー弁当づくりは平日5日間とも、コンスタントに行うことができた
  • スープジャーに豆ともち麦・大麦、それにキノコを使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来るようになってきている
  • 気分転換も兼ねて水を飲む習慣の目標を週7日から5日に下げて以降、むしろ7日間通して行うことができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
  • 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
  • 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する
  • 水以外への欲求が強い日は、午前中だけはデスク上に水だけを置くことでゼロになることを回避する

Try:

  • 気負わずに淡々と継続する

今週は、平日5日間の朝:もち麦雑穀米おにぎり+昼:スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣は少し目標レベルを下げたままで週5日の実施を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 59kg台前半 17%台後半 8
実績 60.1→60.0kg 18.0→18.1% 8

Good:

  • 比較的に安定した状態を保った

Bad:

  • 体重・体脂肪率ともに目標を少しオーバーした。ただし、比較的安定しており、現状は問題ないと言える

Keep:

  • スープジャー弁当生活の継続
  • 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 現状数値レベルをキープしつつ、基礎代謝量アップ

今週も、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベルは8を目安にキープすることを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 6時間 23時就寝
実績(平均) 5時間58分 23時2分

Good:

  • 若干足りなかったが、週平均値では目標レベルにおさめることができた
  • 週末の休日で睡眠負債を解消できる範囲に、平日の睡眠負債をある程度抑えることができた

Bad:

  • 残業時間をある程度抑えたことで帰宅時間は早まったが、寝る前のストレス発散に時間を要した分、実際の就寝時刻はさほど早まらなかった

Keep:

  • 昨年12月までの「短時間睡眠」を当たり前のものとせず、睡眠優先で組み立て直していく
  • ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
  • 平日15時の瞑想10分で、情報シャットアウトによる脳のリフレッシュを継続する

Try:

  • 今週も退勤時間19時~19時半を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
  • 休日を除くと23時以降にずれ込んでいる就寝時刻を、平日は22時半~23時を厳守できるよう努め、その一方では寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる

今週は、繁忙期といいつつも仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分」を基準に、1日のサイクルを組み立てて行くことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 2:1 7日

▼今週読み終わった本

無し

▼いま読んでいる本

Good:

  • 短い時間であっても、7日間とも毎日本を開くことが出来た
  • アウトプット時間もコンスタントに確保することが出来た

Bad:

  • 毎日本を開くことができた一方、短時間の日が多かったので、次に読みたい本が溜まってきた

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する
  • そのうえで、長く読めそうな日は読書を優先するなど、日によってメリハリをつける

今週は、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、いくつかの会議・打合せの事務局あるいは主催を努めつつ、四半期ごとの分析業務も前倒し気味で進めることが出来ました。

今週は、現状の分析を進めつつ、7月からの来期へと向けた仕掛けの検討を着々と進める予定です。

生活

咳は未だに続いているものの、長引く咳の原因となった加湿器の使い方をあらためたことで、徐々にではあるものの快方には向かっています。

咳が治まり、休養をコンスタントに確保していけば、疲労による背中の痛みも発生しなくなるでしょう。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

ブログ更新と体重・体脂肪率以外は概ね達成できました。

この2つも大きな未達では無いので、先週は追いつかなかったけれども今週にはリカバリーできるでしょう。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半~23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

優先度で言うと、

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 一方で、22時半就寝を努力目標に設定する
  3. 朝の時間帯の使い方に日によってテーマを設けることで、月次レビューを完了させる

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!