はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「見える化」は習慣化の重要なファクター[習慣化日次PDCA 2020/03/14]

継続日数
習慣化日次PDCA 799日目
1000日継続マラソン 838日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

数学の日で、円周率の日で、ホワイトデーなのだそう。

今日は、予定していた休日出勤を取り止めて家で過ごしていたら、隠れていた疲れがどっと出てきたので、休みにして正解でした。

今週(3月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 水を飲む習慣は午前中だけでも徹底する
  3. 月次レビューをコンスタントに行う

今週(3月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当、水を飲む習慣はお休み
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • 読書時間をしっかり確保
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
  • あとは、ひたすらダラダラぬくぬく過ごす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

朝はいつもの習慣でつい早起きしてしまったものの、昼寝をしっかりとれたことで、だいぶ睡眠負債を軽減出来た。

睡眠
就寝時刻 23時25分
起床時刻 5時30分
睡眠時間 8時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 88%
深い眠り 2時間23分

《参考値》

  • 2019年3月の平均睡眠時間:6時間56分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休日なので、スープジャー弁当はお休み。

水を飲む習慣は、休日の今日は目標対象外だが、先週のペースをそのまま維持。

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前日のアクティビティ

エクササイズのリングは開きが大きかったが、ムーブはあと少しのところまで進捗していた。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、休日ランニングは無し。

もう少しで治りそうなところで、ずっと停滞したままとなっている。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年3月の走行距離/101km
  • 2019年3月の出走日数/18日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 6日 6日 12日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率はともに減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。

目標を上回っているが、比較的安定状態をキープ出来ている。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

漫画を読み耽りつつも、スローペースになっていた読書を進捗させることが出来た。

累計
インプット時間(今週) 120分
アウトプット時間(今週) 50分
読了(3月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 6記事 2記事
3月 17記事 14記事 3記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日は、漫画と読書を交互に行う

あとがき:「見える化」は習慣化の重要なファクター

先月は「水を飲む習慣」が途絶えがちでしたが、今月は先週・今週とコンスタントに行えています。

目標レベルを少し下げて「やらねば」という心理的負荷を下げたのもひとつの要因ですが、もうひとつは「見える化」だと考えています。

先月までは水筒を使っていたところを、気分転換も兼ねて今月からペットボトルに変更。

ペットボトルは透明なので、チラッと見ただけで減り具合が分かりますから、「今日は順調だな」とか「ちょっと減りが遅くなっていたな」と分かりますから、さほど意識しなくてもペースを調整できます。

水筒だと中身が見えないので、飲んだいたつもりが実はだいぶ前から止まっていて、気づいたときにはリカバリーも間に合わないとしうことがしばしば起きていました。

習慣化には記録などの「可視化」が不可欠ですから、ボトルの中身が見える・見えないが水を飲む習慣の頻度につながっていたようです。

これは、水筒=中が見えないと、ペットボトル=中が見えるの機能的相違点を単純比較しただけの仮説なので、透明(かつ保冷性能のある)水筒を探してみて、ペットボトル同様に水を飲む習慣がキープできるか検証してみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。