| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 799日目 |
| 1000日継続マラソン | 838日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「見える化」は習慣化の重要なファクター
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
数学の日で、円周率の日で、ホワイトデーなのだそう。
今日は、予定していた休日出勤を取り止めて家で過ごしていたら、隠れていた疲れがどっと出てきたので、休みにして正解でした。
今週（3月第3週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
- 水を飲む習慣は午前中だけでも徹底する
- 月次レビューをコンスタントに行う
今週（3月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、習慣化月次レビュー：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
注力しようと思ったことが後回しになり、力を抜くことにしていたことがむしろ行えた1週間［習慣化週次レビュー 2020/3 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1時間に1回程度の頻度でうがい
- スープジャー弁当、水を飲む習慣はお休み
- 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
- 読書時間をしっかり確保
- 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
- あとは、ひたすらダラダラぬくぬく過ごす
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
朝はいつもの習慣でつい早起きしてしまったものの、昼寝をしっかりとれたことで、だいぶ睡眠負債を軽減出来た。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時25分 |
| 起床時刻 | 5時30分 |
| 睡眠時間 | 8時間半 |
| 瞑想 | 10分 |
| 良質な睡眠 | 88% |
| 深い眠り | 2時間23分 |
《参考値》
- 2019年3月の平均睡眠時間：6時間56分
「少しぐらい大丈夫だろう」の積み重ねが慢性的な睡眠負債を再び招いていた1ヶ月［睡眠習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
休日なので、スープジャー弁当はお休み。
水を飲む習慣は、休日の今日は目標対象外だが、先週のペースをそのまま維持。
「継続」に向けた「変化」として、スープジャー弁当生活に切り替えた1ヶ月［食事コントロール習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
エクササイズのリングは開きが大きかったが、ムーブはあと少しのところまで進捗していた。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
咳がなかなか治まらないので、休日ランニングは無し。
もう少しで治りそうなところで、ずっと停滞したままとなっている。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年3月の走行距離／101km
- 2019年3月の出走日数／18日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 3日 | 6日 |
| 今月 | 6日 | 6日 | 12日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：59kg台前半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重、体脂肪率はともに減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。
目標を上回っているが、比較的安定状態をキープ出来ている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
漫画を読み耽りつつも、スローペースになっていた読書を進捗させることが出来た。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 120分 |
| アウトプット時間（今週） | 50分 |
| 読了（3月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
インプットもアウトプットもはかどったら、より読みたい本が増した1ヶ月［読書習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、習慣化月次レビュー：2記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 6記事 | 2記事 |
| 3月 | 17記事 | 14記事 | 3記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 休日は、漫画と読書を交互に行う
あとがき：「見える化」は習慣化の重要なファクター
先月は「水を飲む習慣」が途絶えがちでしたが、今月は先週・今週とコンスタントに行えています。
目標レベルを少し下げて「やらねば」という心理的負荷を下げたのもひとつの要因ですが、もうひとつは「見える化」だと考えています。
先月までは水筒を使っていたところを、気分転換も兼ねて今月からペットボトルに変更。
ペットボトルは透明なので、チラッと見ただけで減り具合が分かりますから、「今日は順調だな」とか「ちょっと減りが遅くなっていたな」と分かりますから、さほど意識しなくてもペースを調整できます。
水筒だと中身が見えないので、飲んだいたつもりが実はだいぶ前から止まっていて、気づいたときにはリカバリーも間に合わないとしうことがしばしば起きていました。
習慣化には記録などの「可視化」が不可欠ですから、ボトルの中身が見える・見えないが水を飲む習慣の頻度につながっていたようです。
これは、水筒＝中が見えないと、ペットボトル＝中が見えるの機能的相違点を単純比較しただけの仮説なので、透明（かつ保冷性能のある）水筒を探してみて、ペットボトル同様に水を飲む習慣がキープできるか検証してみたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。