2020年3月第2週をまとめて振り返り。
月初の週ということで、習慣化の月次レビュー記事を3つ更新することを目標にしていました。
ただ結果的には、その作業を予定していた朝の時間帯に興が乗ってきた仕事を前進させたい気持ちが勝り、月次レビューをひとつも書かずに1週間が過ぎました。
一方で、目標達成率が低下傾向にあった水を飲む習慣の目標を、週7日毎日から平日5日だけへとレベルを下げていましたが、こちらはむしろ7日間とも安定して行うことが出来ました。
前者は目標未達ですが、優先判断を切り替えた結果なので、習慣化としては問題ありません。
後者は、習慣化は仕組みの問題だと常々言ってきてはいるものの、それでも気分による好不調の波は起きるので、目標レベルを下げたことが良い気分転換になったのかもしれません。
今週は、興が乗っている仕事を進めつつも、合間にいかに月次レビュー記事更新を挟むかが課題となります。
感染拡大の余波が会社の対策にも反映されてきたけど、個人の変化には今のところ影響していない1週間［習慣化週次レビュー 2020/2 第5週］
先週の時間配分
ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。
先週は、会社にいる時間・家にいる時間・睡眠時間・その他の時間が、それぞれ1/4になりました。
休日出勤が無かったことと、平日の残業時間をある程度抑制できたことによるもの。
時間配分を仕事：家：睡眠：その他でそれぞれ1/4となるよう継続的にコントロールを効かせていくことと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。
左が前週で、右が先週。
先週更新した記事
週1日だけ2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 11記事 | 7記事 | 4記事更新 |
| 実績 | 8記事 | 7記事 | 1記事更新 |
Good：
- 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは、引き続きしっかりと更新することができた
Bad：
- 月次レビュー記事は、予定していた3記事どころかひとつも着手することができなかった
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
- 前日のうちに書くテーマを決めておき、当日は手を動かすだけにする
Try：
- あらためて、習慣化月次レビュー記事を集中的に更新する
- 書く時間が無いなら無いなりに、これも工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と、月次レビュー記事を4つ中まずは2記事まで更新することを目標にします。
習慣化・仕組み化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング／ウォーキング
| 平日通勤ウォーキング | 休日ランニング | |
|---|---|---|
| 目標 | 無し | 無し |
| 実績 | 0日 | 0日 |
Good：
- 特になし
Bad：
- 咳の症状が依然として治まることなく、予定通りではあるが有酸素運動が停滞している
Keep：
- （体調回復後は）平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
- 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる
Try：
- 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する
3月も既に半ばですが、このまま体調回復を優先することにし、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。
- 2月の走行距離／0km
- 2月の出走日数／0日
- 3月の走行距離／0km
- 3月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／0km
- 今年の出走日数／0日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | バーベルトレ | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
Good：
- 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
- 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった
Bad：
- 特になし
Keep：
- 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
- ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない
今週は、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）、バーベルトレ週6日（月曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| スープジャー弁当 | 1日2リットル水を飲む | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日5日 | 週5日 |
| 実績 | 平日5日 | 週7日 |
Good：
- スープジャー弁当づくりは平日5日間とも、コンスタントに行うことができた
- スープジャーに豆ともち麦・大麦、それにキノコを使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来るようになってきている
- 気分転換も兼ねて水を飲む習慣の目標を週7日から5日に下げたら、むしろ7日間通して行うことができた
Bad：
- 特になし
Keep：
- 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
- 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
- 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する
- 水以外への欲求が強い日は、午前中だけはデスク上に水だけを置くことでゼロになることを回避する
Try：
- 気負わずに淡々と継続する
今週は、平日5日間の朝：もち麦雑穀米おにぎり＋昼：スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣は少し目標レベルを下げたままで週5日の実施を目標にします。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 59kg台前半 | 17%台後半 | 8 |
| 実績 | 59.9→59.0→59.8kg | 17.8→17.4→18.2% | 8→7→8 |
Good：
- 週末には元に戻ったが、内臓脂肪レベル「7」を記録した
Bad：
- 体重・体脂肪率ともに目標を少しオーバーした。ただし、比較的安定しており、現状は問題ないと言える
Keep：
- スープジャー弁当生活の継続
- 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
- 有酸素運動（ランニング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 現状数値レベルをキープしつつ、基礎代謝量アップ
今週も、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、体重：59kg台前半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベルは8を目安にキープすることを目指します。
睡眠
| 睡眠時間 | 就寝時刻 | |
|---|---|---|
| 目標（平均） | 6時間 | 23時就寝 |
| 実績（平均） | 6時間11分 | 22時51分 |
Good：
- 週平均値では、目標レベルにおさめることができた
- 週末の休日で睡眠負債を解消できる範囲に、平日の睡眠負債をある程度抑えることができた
Bad：
- 週半ばは、深い眠りが短くなり快眠度も下がる傾向にあった
- 快眠度が低い日は起床予定時刻よりも前に目が覚めてしまい、余計に睡眠時間を減らすことになった
Keep：
- 昨年12月までの「短時間睡眠」を当たり前のものとせず、睡眠優先で組み立て直していく
- ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
- 平日15時の瞑想10分で、情報シャットアウトによる脳のリフレッシュを継続する
Try：
- 今週も退勤時間19時～19時半を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
- 休日を除くと23時半以降にずれ込んでいる就寝時刻を、平日も23時を厳守できるよう努め、その一方では寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる
今週は、繁忙期といいつつも仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分」を基準に、1日のサイクルを組み立てて行くことに注力していきます。
読書時間
| インプット：アウトプット時間 | 1日5分以上本を開く | |
|---|---|---|
| 目標 | 2：1 | 7日 |
| 実績 | 2：1 | 5日 |
▼今週読み終わった本
無し
▼いま読んでいる本
Good：
- 短い時間であっても、平日5日間は毎日本を開くことが出来た
- アウトプット時間もコンスタントに確保することが出来た
Bad：
- 休日は1ページも開かなかった。ただし、徹底的に緩めて過ごすことにした結果なので問題なし
Keep：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
- 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
Try：
- まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する
今週は、1日5～10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット：アウトプット時間が2：1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、月初のルーチンワークをコツコツと進めつつ、四半期ごとの分析業務も前倒し気味で進めることが出来ました。
今週は、その四半期分析をコツコツと進める予定です。
生活
咳は未だに続いているものの、長引く咳の原因となった加湿器の使い方をあらためたことで、徐々にではあるものの快方には向かっています。
咳が治まり、休養をコンスタントに確保していけば、疲労による背中の痛みも発生しなくなるでしょう。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋昼寝10分 | ◎ |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル | ◎ |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、習慣化月次レビュー：3記事 | △ |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し | ◎ |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 | ◎ |
| 体重 | 59kg台前半 | △ |
| 体脂肪率 | 17%台後半 | △ |
| 内臓脂肪レベル | 8 | ◎ |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 | ◎ |
ブログ更新と体重・体脂肪率以外は概ね達成できました。
この2つも大きな未達では無いので、今週にはリカバリーできるでしょう。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、習慣化月次レビュー：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
優先度で言うと、
- 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
- 水を飲む習慣は午前中だけでも徹底する
- 月次レビューをコンスタントに行う
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！