| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 787日目 |
| 1000日継続マラソン | 826日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：加湿器のカビは思った以上に危険なものだった
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
ミニチュアの日で、中国残留孤児の日で、遠山の金さんの日なのだそう。
今日は、冷たい雨のせいか、屋内にいても何となく底冷えのする1日でした。
今週（3月第2週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
- 水を飲む習慣は午前中だけでも徹底する
- 月次レビューをコンスタントに行う
今週（3月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、習慣化月次レビュー：3記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
感染拡大の余波が会社の対策にも反映されてきたけど、個人の変化には今のところ影響していない1週間［習慣化週次レビュー 2020/2 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1時間に1回程度の頻度でうがい
- スープジャー弁当を再開
- 水を、午前中に1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
- 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
- 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
早寝で睡眠時間を確保出来たが、深い眠りの長さはもう一歩足りなかった。
平日前夜としてはまずまず。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 21時58分 |
| 起床時刻 | 4時51分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 瞑想 | 10分 |
| 良質な睡眠 | 71% |
| 深い眠り | 1時間43分 |
《参考値》
- 2019年3月の平均睡眠時間：6時間56分
慢性的な睡眠負債による危機的状況をひとまず脱した1ヶ月［睡眠習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
平日になったので、スープジャー弁当を再開。
今日は、冷凍野菜、ウインナー、大麦、コンソメキューブで。
水を飲む習慣も、順調な週のスタートを切った。
「継続」に向けた「変化」として、スープジャー弁当生活に切り替えた1ヶ月［食事コントロール習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
最低限の外出しかしなかったためではあるが、ムーブとエクササイズがほとんど進捗していなかった。
一方でスタンドのみ平日以上に進捗したのは、家の掃除でちょこまかと動いていたから。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
咳がなかなか治まらないので、休日ランニングは無し。
3月に入ったけど、気管支の炎症の終息にはもう少しかかりそうなので、今週はこのまま中断の見込み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年3月の走行距離／101km
- 2019年3月の出走日数／18日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週前半は、自重トレとして6分間メニューで行っていく。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 1日 | 0日 | 1日 |
| 今月 | 1日0日 | 1日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：59kg台前半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8のまま。
主に筋肉量の回復による増加なので、特に問題無し。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
朝のバス通勤を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 20分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（3月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
インプットもアウトプットもはかどったら、より読みたい本が増した1ヶ月［読書習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、習慣化月次レビュー：3記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 3月 | 3記事 | 2記事 | 1記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 加湿器掃除日をTodoistに、定期タスクとして登録しておく
- 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで特に背中の筋肉をほぐす
あとがき：加湿器のカビは思った以上に危険なものだった
先日、長引く咳の原因と思われるものを発見したことを書きました。
その後、あらためて調べていたら、咳が出るだけにとどまらない危険な状況にあったことが分かりました。
レジオネラ症。
年に1回くらいニュースで聞く病気の名前で、公衆浴場での感染をきっかけに発症して亡くなる人が出る場合があります。
加湿器のカビに気づかずにそのまま使い続けると、一般的な細菌性の肺炎とは異なる「過敏性肺炎」を発症し、気管の抵抗力が弱まることでレジオネラ症で命を落とす場合もあるそうです。
そうすると、現在まで続いている咳は、その過敏性肺炎の一歩手前か入りかけていたのかもしれません。
幸い、先日の掃除で加湿器を洗浄し、新しいフィルターが届くまで使用を控えていることで、咳の頻度は少しずつ減り始めています。
再開後は、次の注意点を使用する際のルールに加えたいと思います。
- 水は継ぎ足しではなく、トレイの水も含めて入れ替える
- １～２週間に1回は掃除して、乾燥させる
- 就寝時は加湿器を消す（滞留した空気の中で加湿器を使うとカビが繁殖しやすい）
- 万が一、カビが生えていたら酵素系漂白剤（ワイドハイター）で洗浄する
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。