はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

感染拡大の余波が会社の対策にも反映されてきたけど、個人の変化には今のところ影響していない1週間[習慣化週次レビュー 2020/2 第5週]

2020年2月第5週をまとめて振り返り。

自分の習慣とは直接関係ないのですが、新型コロナウイルスによる世の中の変化が身近に迫ってきた1週間でした。

突然の小中高校の休校要請もあって、会社からは

  • 子供の休校により出勤困難な場合の自宅勤務許可
  • 時差出勤による勤務時間の変更
  • 出張の原則禁止
  • 出張を伴う社内会議・研修の延期

などが通知されました。

担当業務は出張がめったにないので後者は特に影響が無く、もともと早朝出勤で自主的時差出勤していたようなものなのでこれも特に影響ありません。

ただ、比較的空いていた朝のバスがさらに空いてきたので、自宅勤務に切り替える企業が確かに増えているのかもしれません。

小学生の息子は月曜日から、高校生の娘は水曜日から休校となりました。

我が家は妻の希望で専業主婦なので、残念ながら私は自宅勤務許可対象には該当しません。

通勤前提での感染予防が前提となります。

今週は、あと1~2週間が山場と言われている感染拡大期間をいかに乗り切るかが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

先週は、睡眠時間は全体の1/4程度のままで変わらず、会社にいる時間が1/3→1/4に減ったのと相対的に、家にいる時間が1/4→1/3まで増えました。

土曜日は休日出勤したものの、祝日だった月曜日の休日出勤を回避できたことによるもの。

時間配分を仕事:家:睡眠:その他でそれぞれ1/4となるよう継続的にコントロールを効かせていくことと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週2日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計9記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事更新
実績 9記事 7記事 2記事更新

Good:

  • 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた
  • 10行ブログ記事は、最初の1記事は週の初めにスタートダッシュを切ることができた

Bad:

  • 10行ブログは2記事目以降が続かなかった
  • 正確には記事は書いていて、なんとなく公開を保留にしただけなので、コンスタントに記事を書く習慣としては問題なし

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
  • 前日のうちに書くテーマを決めておき、当日は手を動かすだけにする

Try:

  • 月初の週は、習慣化月次レビュー記事を集中的に更新する

今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と、月次レビュー記事を4つ中3記事まで更新することを目標にします。

楽しむ仕事術

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 無し 無し
実績 1日 0日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 咳の症状が依然として治まることなく、予定通りではあるが有酸素運動が停滞している

Keep:

  • (体調回復後は)平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する

2月が終わって3月に突入したが、このまま体調回復を優先することにし、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。

  • 1月の走行距離/0km
  • 1月の出走日数/0日
  • 2月の走行距離/0km
  • 2月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/0km
  • 今年の出走日数/0日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
  • 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

スープジャー弁当 1日2リットル水を飲む
目標 平日4日 週7日
実績 平日3日、休日1日 週3日

Good:

  • スープジャー弁当づくりは平日に1日中休みを設けたものの、おおよそ安定的に継続して行うことができた
  • スープジャーに豆ともち麦・大麦を使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来るようになってきている
  • そのせいか、便秘になること無く安定している

Bad:

  • 残業が長引いてその晩の睡眠時間が大きく不足すると、翌日はストレスから水以外に手が伸びやすくなっている
  • 同じ影響で、翌日の朝食をパスする日が出てきた

Keep:

  • 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
  • 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
  • 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する

Try:

  • スープジャー弁当の「タンパク質+野菜+ベースのスープ」の組み合わせを、レパートリーを広げてみる
  • 水以外への欲求が強い日は、午前中だけはデスク上に水だけを置くことでゼロになることを回避する
  • 根本原因である睡眠負債の解消にも、引き続き取り組む

今週は、平日5日間の朝:もち麦雑穀米おにぎり+昼:スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣は少し目標レベルを下げて週5日の実施を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 59kg台前半 17%台後半 8
実績 60.1→59.4kg 18.0→18.9→17.7% 8

Good:

  • 各指標とも、今週の目標レベルを達成した

Bad:

  • 一過性ではあったが、睡眠時間が極端に不足した翌日は、筋肉量が大きく減少した

Keep:

  • スープジャー弁当生活の継続
  • 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 現状数値レベルをキープしつつ、基礎代謝量アップ

今週も、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、現状維持となる体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベルは8をキープすることを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 6時間 23時就寝
実績(平均) 5時間55分 22時57分

Good:

  • 週平均値では、目標レベルにおさめることができた
  • 就寝時刻が大きくずれ込んだ水曜日以外は、快眠度が比較的安定していた

Bad:

  • 安定していたとはいえ快眠度は60%前後にとどまり、それ以上上がることが無かった
  • 就寝時刻が目標から大きくずれ込むと、深い眠りが短くなり快眠度も下がる傾向にあった
  • 快眠度が低い日は、起床予定時刻よりも前に目が覚めてしまい、余計に睡眠時間を減らすことになった

Keep:

  • 昨年12月までの「短時間睡眠」を当たり前のものとせず、睡眠優先で組み立て直していく
  • ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
  • 平日15時の瞑想10分で、情報シャットアウトによる脳のリフレッシュを継続する

Try:

  • 今週は退勤時間19時~19時半を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
  • 休日を除くと23時半以降にずれ込んでいる就寝時刻を、平日も23時を厳守できるよう努め、その一方では寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる

今週は、繁忙期といいつつも仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分」を基準に、1日のサイクルを組み立てて行くことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 2:1 6日

▼今週読み終わった本

▼いま読んでいる本

Good:

  • 短い時間であっても、6日間ほぼ毎日本を開くことが出来た
  • アウトプット時間もコンスタントに確保することが出来た

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する

今週は、1日5~10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、来年度の売上計画策定ロジックと販売戦略のブラッシュアップ版を展開し、これをベースとすることで合意を得ることができました。

基本戦略をエリアごとの特性に応じた戦術に落とし込むシナリオも、ある程度姿が見えてきました。

今週は、その具体化をさらに推し進めつつ、月初のルーチンワークをコツコツと進める予定です。

生活

咳を少しでも和らげるために、家の自室にいる時間は常に加湿器を稼働させていました。

ところが、週末の掃除をしている時に、フィルターの裏にカビが生えているのを発見。

どうやら、気管支に良かれと思って加湿していたことが、むしろダメージを与え続けていたようです。

ここ1ヶ月ちょっとの間はちゃんと点検できていなかったことによるもの。

きれいに掃除してフィルターも新しいものを発注したので、これで好転することを期待しています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

体重等の成果目標は、レベルを少し下げたこともあって達成。

ただし、睡眠時間の不足が筋肉量の減少に影響する場面もあったので、睡眠改善の取り組みを引き続き重視する必要があります。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、習慣化月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

優先度で言うと、

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らし、入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  2. 水を飲む習慣は午前中だけでも徹底する
  3. 月次レビューをコンスタントに行う

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!