はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

腸内環境改善は、善玉菌を取るだけでは成り立たない[習慣化日次PDCA 2020/02/29]

継続日数
習慣化日次PDCA 785日目
1000日継続マラソン 824日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

閏日(うるうび、じゅんじつ)で、跳躍の日・leap dayなのだそう。

今日は、今月最後の休日出勤日としました。

誰もいないオフィスは濃厚接触リスクも無く、むしろ安全・快適な場所とも言えます。

今週(2月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らす
  2. 入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  3. 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行

量の不足が質の低下に影響することの課題を洗い出した1週間[習慣化週次レビュー 2020/2 第4週]

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当を継続
  • 水を1日の目標量の半分を飲むまでは、ほかの飲み物を口にしない
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで背筋をほぐす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

自覚は無いが、夜中に2回途中覚醒があったようで、それが余計に睡眠時間を減らして眠りの質を下げることになった。

睡眠
就寝時刻 23時15分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
瞑想 10分
良質な睡眠 53%
深い眠り 1時間33分

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休日だけど出社したので、スープジャー弁当を継続。

今日は、冷凍野菜、肉団子、大麦、コンソメキューブで。

水を飲む習慣は、再び昼まででストップしていた。

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前日のアクティビティ

社内移動もあまり無かったので、余計にエクササイズが伸びなかった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

咳がなかなか治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

明日から3月だけど、気管支の炎症の終息がまだ見えないので、このまま当面は中断の見込み。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 1日
今月 0km 0日 3日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 12日13日 25日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8のまま。

とりあえず、昨日の筋肉量減少による体脂肪率増加は一過性のものとした。

ただし、睡眠負債を解消出来ていなければまたすぐに起こることなので、睡眠改善は継続する。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤時間を読書タイムとした。

累計
インプット時間(今週) 1時間40分
アウトプット時間(今週) 50分
読了(2月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 6記事 2記事
2月 43記事 29記事 14記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 午前中は、水以外の飲み物をデスクに置かない
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで特に背中の筋肉をほぐす

あとがき:腸内環境改善は、善玉菌を取るだけでは成り立たない

年末からずっと体調万全とはいかない状態が続いていて、免疫力を上げるには腸内環境改善が必要だと考えています。

腸内環境改善は善玉菌を摂ればいいと思っていたのですが、もうひとつポイントがあるのだそう。

いわゆる腸活は、

  • 体に良い善玉菌を取り入れる=プロバイオティクス
  • 善玉菌を体の中で育てるための栄養を摂る=プレバイオティクス

の両輪で成り立っています。

私の場合は、前者は意識していて、ヨーグルトや納豆を毎日何かしら摂取しています。

ところが、後者の「善玉菌を体の中で育てるための栄養を摂る」がおろそかで、食物繊維なら何でもいいと思っていたのですが、何でもいいわけでは無いことを上記の記事で知りました。

善玉菌をたくさん取り入れていても、それを体内で育てることができていないことで、なかなか免疫力が上がらず体調が良くなる実感を持てずにいたのかもしれません。

フラクトオリゴ糖のシロップなら近所の店でも入手できそうなので、早速探しに行ってみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。