はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

慢性的な疲労の原因には、「筋肉の硬さ」がありそう[習慣化日次PDCA 2020/02/24]

継続日数
習慣化日次PDCA 780日目
1000日継続マラソン 819日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

クロスカントリーの日で、鉄道ストの日なのだそう。

今日は、かなりリラックスして過ごしつつ、その合間にインプットとアウトプットを気分転換に挟んで行きました。

今週(2月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らす
  2. 入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  3. 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行

量の不足が質の低下に影響することの課題を洗い出した1週間[習慣化週次レビュー 2020/2 第4週]

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1時間に1回程度の頻度でうがい
  • スープジャー弁当はお休み
  • 運動習慣は、朝の筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 最低限の家事をするほかは、ダラダラぬくぬく過ごす

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

長く寝るために早寝したものの、やはり早朝に目が覚めてしまい、おまけに深い眠りが短くなる結果に。

その2時間後に二度寝でややリカバリーしたものの、勿体無かった。

睡眠
就寝時刻 21時36分
起床時刻 4時29分
睡眠時間 7時間
瞑想 10分
良質な睡眠 62%
深い眠り 59分

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休日なので、スープジャー弁当はお休み。

水を飲む習慣は、朝の出だしは良かったものの、その後はコーヒーばかりを口にしていた。

Streaks
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前日のアクティビティ

1日ごろごろして過ごしたので、当然の結果として、リングが大きく開いたままとなった。

予定通りなので、問題無し。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、休日ランニングは無し。

だいぶ良くはなってきたが、完全回復までは無理しない。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 2日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 10日10日 20日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台前半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8のまま。

60kgのラインを超えるのは、3週間ぶりのこと。明日からまた、整え直して行こう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

リラックスを図った一方で集中力が無かったので、時間は最低限とした。

累計
インプット時間(今週) 10分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(2月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
2月 37記事 24記事 13記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日も、出来るだけスープジャー弁当にして、余計なものを身体に入れない
  • 入浴後から寝るまでの間に、ストレッチで特に背中の筋肉をほぐす

あとがき:慢性的な疲労の原因には、「筋肉の硬さ」がありそう

休んでも、翌朝疲れが残っていることがあります。

いや、疲労が残っていることがあると言うよりも、むしろそれが常態化。

仕事がある平日はまだしも、休日にゆっくりしたとしても、翌朝に感じる疲労感。

特に、背中の筋肉が凝っているというか、強張っていて、たまにやる筋トレで背中を伸ばす動作をすると痛気持ちいい感じさえします。

調べてみたら、筋肉の性質として

  • 年齢とともに硬くなりやすい
  • 筋肉が硬くなると、代謝や血行が悪くなる
  • 代謝や血行が悪くなると、疲労が抜けにくくなる
  • 疲労が抜けにくくなると、無意識のうちに単調な動きしかしなくなる
  • 単調な動きしかしないと、衰えて硬くなる範囲が増える

といった傾向があるのだそう。

「年齢とともに」はある程度は仕方がないにしても、放っておくとどんどん負のループが加速して、年齢以上に衰えることにもなります。

かといって、硬くなった筋肉のままに運動強度が高いことを行おうとすると、今度は怪我のもと。

ゆっくりと筋肉に負荷をかける「ストレッチ」が有効な策となりそう。

そういえば、いつの間にか就寝前のストレッチ行う習慣が途絶えていました。

まずは、入浴後~就寝前にストレッチ行う習慣を再開したいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。