はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

量の不足が質の低下に影響することの課題を洗い出した1週間[習慣化週次レビュー 2020/2 第4週]

2020年2月第4週をまとめて振り返り。

1月はやや落ち着いていたものの2月から再び繁忙期に入った仕事と、それでもできるだけ確保したい睡眠時間。

この2つをどうバランスとるかを課題に、先週も取り組んできました。

ところが、就寝時刻が目標から大きくずれ込むと、翌朝に目覚ましアラームが鳴るより先に目が覚めてしまう状況が発生。

このことが、余計に睡眠時間を減らすことに繋がりました。

就寝時刻が遅くなるということは、その分の時間余計に脳への刺激を受けていることになります。

脳への刺激が過剰であることで、眠り自体が浅くなり、浅いままに朝を迎えるので早くに目が覚めてしまうようです。

となれば、取り組むことは大きく2つ。

  • そもそもの要因である帰宅時刻を早めるために、退勤時刻の前倒しを図ること
  • 就寝時刻が遅くなる場合に、脳への刺激を遠ざける、あるいはすでに受けた刺激を緩和する

前者の課題解決を実現するのがベストですが、そうなかなか解決まで至らない状況にあるのも事実。

であるならば、対処療法であっても後者に該当する課題解決を図ることが当面やるべきこととなりそうです。

目安としていた退勤時間はある程度守れたものの、いざ帰宅すると気が抜けるのか、入浴など生活習慣を済ませたあともなかなか寝る態勢に入れず。

今週は、帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らすことと、入浴から就寝までの1日の最後の時間でいかにストレスを緩和するかが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

先週は、睡眠時間は全体の1/4程度でさほど変わらなかったものの、残業と祝日の休日出勤により会社にいる時間が1/4→1/3まで増えました。

その分、家にいる時間が減少しました。

時間配分を仕事:家:睡眠:その他でそれぞれ1/4となるようコントロールを効かせていくことと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事更新
実績 11記事 7記事 4記事更新

Good:

  • 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた
  • 10行ブログ記事も、目標の3記事を無理なく更新することができた
  • 前日のうちに書くテーマを決めておくやり方は、書き始めの勢いがつくのでこれを継続して行く

Bad:

  • 10行ブログが10行と言いながら長めの文章になっているので、具体的内容を混じえつつも端的に言いきれるように訓練する必要がある

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • テーマフリーの10行ブログ記事を書く日は、前日のうちに書くことを決めておいて、朝のブログタイムに一気に書き上げる

今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と、10行ブログ記事を3記事を更新することを目標にします。

楽しむ仕事術

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 無し 無し
実績 1日 0日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 咳の症状が依然として治まることなく、予定通りではあるが有酸素運動が停滞している

Keep:

  • (体調回復後は)平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する

今週で2月も終わりますが、このまま体調回復を優先することにし、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。

  • 1月の走行距離/0km
  • 1月の出走日数/0日
  • 2月の走行距離/0km
  • 2月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/0km
  • 今年の出走日数/0日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
  • 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

スープジャー弁当 1日2リットル水を飲む
目標 平日5日 週7日
実績 平日4日、休日1日 週3日

Good:

  • スープジャー弁当づくりは平日に1日中休みを設けたものの、おおよそ安定的に継続して行うことができた
  • スープジャーに豆ともち麦・大麦を使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来るようになってきている

Bad:

  • 残業が長引いてその晩の睡眠時間が大きく不足すると、翌日はストレスから水以外に手が伸びやすくなっている
  • 同じ影響で、翌日の朝食をパスする日が出てきた

Keep:

  • 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
  • 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
  • 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する

Try:

  • スープジャー弁当の「タンパク質+野菜+ベースのスープ」の組み合わせを、レパートリーを広げてみる
  • 水以外への欲求が強い日は、炭酸水に置き換えるか、他のものを飲もうとする都度その前に水をひとくち飲んでからとする
  • 根本原因である睡眠負債の解消にも、引き続き取り組む

今週は、平日4日間の朝:もち麦雑穀米おにぎり+昼:スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣週7日の継続を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 58kg台後半 17%台前半 7
実績 59.8→59.9kg 17.9→17.9% 8

Good:

  • 今週の目標には届かなかったが、大きくオーバーすることもなく比較的安定している

Bad:

  • 問題というほどでは無いが、筋肉量の減少には注意する

Keep:

  • スープジャー弁当生活の継続
  • 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 現状数値レベルをキープしつつ、基礎代謝量アップ

今週も、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、目標を少しゆるくして体重は59kg台前半、体脂肪率は17%台後半、内臓脂肪レベルは8を維持することを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 6時間 23時就寝
実績(平均) 5時間35分 23時10分

Good:

  • 平日の昼寝は寝ようとするから寝れないので、まずは目をつぶって情報をシャットアウト=瞑想することから始めたが、ハードルを下げたことで実行率が上がり、脳のリフレッシュを図ることができた
  • 繁忙期の中にあっても、20時前後で退勤時間を調整することができた

Bad:

  • 就寝時刻が目標から大きくずれ込むと、深い眠りが短くなり快眠度も下がる傾向にあった
  • 快眠度が低い日は、起床予定時刻よりも前に目が覚めてしまい、余計に睡眠時間を減らすことになった

Keep:

  • 昨年12月までの「短時間睡眠」を当たり前のものとせず、睡眠優先で組み立て直していく
  • ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
  • 平日15時の瞑想10分を継続する

Try:

  • 今週も退勤時間19時は厳しいとしても20時を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
  • 22時半までとしていた就寝時刻目標は一時的に23時に変更し、一方では寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる

今週は、繁忙期といいつつも仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分」を基準に、1日のサイクルを組み立てて行くことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 2:1 7日

▼今週読み終わった本

▼いま読んでいる本

Good:

  • 短い時間であっても、7日間毎日本を開くことが出来た
  • アウトプット時間もコンスタントに確保することが出来た

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する

今週は、1日5~10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、来年度の売上計画策定ロジックと販売戦略の素案を経営陣に提案し、一部宿題として持ち帰りが生じたものの、おおよそ合意を得ることができました。

策定ロジックを高度化する一環として妥当性を高めようと詳細に組んだ部分が、営業現場に意図として伝わりづらいので、高度化と分かりやすさとしての納得感のバランスを調整することが、次のステップに向けた宿題となりました。

今週は、本格展開に向けたブラッシュアップをコツコツと進める予定です。

生活

以前は喘息由来の咳をしてもさほど気にもとめられてはいませんでした。

最近はこのご時勢なので、咳をするたびに反応されます。

仕事量と難易度の高さはさほどストレスにはならないものの、周囲に人がいるところでの仕事と通勤で精神力を奪われるので、フルリモートワークの導入を切に願う今日このごろです。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

有酸素運動は当面の間目標なしと判断しているのでそれはそれで問題ないのですが、睡眠習慣と水を飲む習慣が揃わないと体調回復に繋がりません。

すべての習慣のベースとなる睡眠から、量と質の改善を図っていきます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

優先度で言うと、

  1. 帰宅時から就寝時刻までの刺激を減らす
  2. 入浴から就寝までの1日の最後の時間でストレス緩和を図る
  3. 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!