はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

免疫力を上げるには、結局のところ「睡眠」と「腸内環境」の地道な取り組み[習慣化日次PDCA 2020/02/18]

継続日数
習慣化日次PDCA 774日目
1000日継続マラソン 813日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

エアメールの日で、嫌煙運動の日で、冥王星の日なのだそう。

今日は、明日がひとつの山場となる会議で使う、アペンディクスをコツコツと整理しました。

今週(2月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻20時・就寝時刻23時遵守率アップによる、睡眠負債拡大阻止
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行

今週(2月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • スープジャー生活を継続する
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 運動習慣は、筋トレのみ行う
  • 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 15時に瞑想10分で、脳を休ませる
  • 20時までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分

就寝時刻がずれ込んで、睡眠時間が短くなった分、睡眠の質も低下した。

質を確保するためには、6時間睡眠を最低ラインとして目指すほかなさそうだ。

睡眠
就寝時刻 23時46分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間
瞑想 10分
良質な睡眠 51%
深い眠り 1時間18分

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当を継続。

今日は、冷凍野菜、ウインナー、大麦、コンソメ、塩こんぶで。

水を飲む習慣は、ぎりぎりのラインで何とか継続。

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前日のアクティビティ

有酸素運動を再開出来ていないなかでは、まずまずの進捗となった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

だいぶ良くはなってきたが、完全回復までは無理しない。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 2日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 8日 7日 15日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:58kg台後半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:7

体重変わらず、体脂肪率減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8のまま。

ひとまず、目標よりちょっと高めで安定状態。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(2月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、リスク想定に関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
2月 28記事 18記事 10記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 15時休憩時間の瞑想10分を継続する
  • 冷やさず温める・加湿と水分補給を重点的かつこまめに

あとがき:免疫力を上げるには、結局のところ「睡眠」と「腸内環境」の地道な取り組み

先日、口角炎が出来たことを書きました。

問題は口角炎が出来て血が滲んだりすることではなく、免疫力が低下していること。

病気になるかどうかはある意味、ウィルスが近くにあるかどうかよりも、自分自身の体がそれをはねのける免疫力を有しているかどうかが大きい。

ウィルス自体の感染力の強さとは別に、その時の自分の体が抵抗できるだけの状態にあるかが影響します。

実際、30代初めで急性肝炎になった時も特別なウィルスでも何でも無く、その辺に普通にいる通常は無害なウィルスがきっかけでなり、診断した医師には「赤ちゃんか、高齢者でもなきゃ何の影響もないはずはんだけどねぇ」と言われたことを覚えています。

その後、健康維持に努めてきましたが、時折こうして免疫力が落ちます。

その都度、免疫力アップに効果的な方法を調べるのですが、突き詰めれば突き詰めるほど

  • ちゃんと睡眠時間を確保する
  • 腸内環境を整える

が最も有効なエビデンスのある方法である、ということにたどり着きます。

ビタミンCの高濃度摂取は引っかかりがあってやっていませんでしたが、効果あるなしの前に研究成果のエビデンスの信憑性がやはり落ちるようです。

となれば、やることは自ずと決まり、

  • ちゃんと睡眠時間を確保する
  • 腸内環境を整える

に地道に取り組むしかありません。

睡眠時間はどうしても毎日きっちりとは行かないことのほうが多いので、1週間単位でリカバリーできるラインを目指します。

腸内環境はヨーグルトと納豆をメインに、摂取する機会を1日の中にあと1回ぐらい増やすようにしてみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。