| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 773日目 |
| 1000日継続マラソン | 812日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（2月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：口内炎・口角炎ができたら、もう既に免疫力が落ちている証拠
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
天使のささやきの日で、中部国際空港開港記念日なのだそう。
今日は、次の会議で大きな合意を得るための段取りを詰めることに、多くの時間を割きました。
準備は万全なので、あとは落ち着いて大胆に議論を進めるだけです。
今週（2月第4週）の習慣化重点テーマ
- 退勤時刻20時・就寝時刻23時遵守率アップによる、睡眠負債拡大阻止
- スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
- 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行
今週（2月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋瞑想10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：3記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 58kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 7 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
繁忙期の中でもある程度退勤時間を守れても、一方でなかなか寝る態勢に入れない矛盾と格闘した1週間［習慣化週次レビュー 2020/2 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- スープジャー生活を再開する
- 水の入った水筒を常に携帯する
- 運動習慣は、筋トレのみ行う
- 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 20時までに退勤する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠+瞑想10分
平日前夜としては、量・質ともにまずまずの眠りとなった。
睡眠貯金が負債に転じることを、どこまで引っ張れるかが近々の課題となる。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時26分 |
| 起床時刻 | 4時51分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 瞑想 | 10分 |
| 良質な睡眠 | 60% |
| 深い眠り | 1時間59分 |
《参考値》
- 2019年2月の平均睡眠時間：7時間24分
慢性的な睡眠負債による危機的状況をひとまず脱した1ヶ月［睡眠習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
平日になったので、スープジャー弁当を再開。
今日は、冷凍野菜、肉団子、大麦、コンソメ、塩こんぶで。
水を飲む習慣は、しばらく滞っていたが、何とか目標レベルへ。
「継続」に向けた「変化」として、スープジャー弁当生活に切り替えた1ヶ月［食事コントロール習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
必要最低限の外出しかしなかったので、リングは大きく開いたままとなった。
意図的にそういう日としたので、問題無し。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
まだ咳が治まらないので、通勤ウォーキングは無し。
だいぶ良くはなってきたが、完全回復までは無理しない。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 2日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年2月の走行距離／56km
- 2019年2月の出走日数／11日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週前半は、自重トレを6分間メニューで行っていく。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 1日 | 0日 | 1日 |
| 今月 | 7日 | 7日 | 14日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：58kg台後半、体脂肪率：17%台前半、内臓脂肪レベル：7
体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8のまま。
休みの2日間は、とにかくゴロゴロしながら食べて過ごしたので、当然の結果。
緩めた習慣は、また締め直して行く。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
朝のバス通勤を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 20分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（2月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
インプットもアウトプットもはかどったら、より読みたい本が増した1ヶ月［読書習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：1記事、10行ブログ：2記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 2月 | 26記事 | 17記事 | 9記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 15時休憩時間の瞑想10分を継続する
- 冷やさず温める・加湿と水分補給を重点的かつこまめに
あとがき：口内炎・口角炎ができたら、もう既に免疫力が落ちている証拠
今朝起きて鏡を見たら、口の端に血が滲んでいました。いわゆる口角炎です。
口の外側にできる口角炎と、口の中にできる口内炎は同じ原因によるもので、よく胃が悪いと出来やすいと言われますが主な原因は
- 乾燥
- ビタミン不足
- 細菌感染
- ストレス
などなのだそうです。
乾燥は冬場だから仕方がないとしても、野菜メインの食生活＋ビタミンサプリの習慣でも出来るのが問題。
主な原因のなかではこのご時勢なので細菌感染が目を引きますが、特別な細菌でも何でもなく、健康な人でも誰でも口内にいる細菌によるもの。
要は、乾燥などでひび割れた唇が、常に体内にいる細菌に負けて発症している状態ということに。
そういう意味では、乾燥やビタミン不足、細菌感染はきっかけでしか無く、それだけ「免疫力」が落ちているのが問題。
年末に寝込んでから健康に気をつけているつもりでしたが、やや慢性的な睡眠負債など解消できていないことを抱えたままになっているのが、じわじわと免疫力を落とすことにつながったのでしょう。
この状態で、インフルエンザや新型コロナウイルスに感染した人と接する機会があったら、たまったものではありません。
先日の土日は久々の2連休でしたが、その久々も良くないようです。
体重や内臓脂肪レベルがいくら若い頃より良くなっても、基礎体力はどうしても年々落ちていきます。
40代後半としての体の労り方とメンテナンスを調べて、しっかり実践していこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。