はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

疲れすぎると、むしろ眠りが浅くなる理由[習慣化日次PDCA 2020/02/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 771日目
1000日継続マラソン 810日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

春一番名付けの日で、国際小児がんの日(International Childhood Cancer Day: ICCD)なのだそう。

今日は、久々の週休二日の1日目を、心ゆくまでだらだらと過ごしました。

今週(2月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻20時・就寝時刻23時遵守率アップによる、睡眠負債拡大阻止
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行

今週(2月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:1記事、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 運動習慣は、筋トレのみ行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • あとはだらける

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分

平日よりは長く眠れたものの、途中何度か睡眠が途切れていたようで、よく寝た感は今ひとつだった。

寝る前までの脳のリラックスが不足していたのかもしれない。

睡眠
就寝時刻 23時34分
起床時刻 6時46分
睡眠時間 7時間
昼寝 0分
良質な睡眠 69%
深い眠り 2時間1分

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

休日なので、スープジャー弁当はお休み。

水を飲む習慣は、今日も途中でストップしたままとなっていた。

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前日のアクティビティ

スタンドは達成したが、自席作業であまり動かなかったので、ムーブとエクササイズのリングはあまり進捗しなかった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、休日ランニングは無し。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 2日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 6日 7日 13日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:58kg台後半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:7

体重、体脂肪率ともに増、筋肉量は変わらず。内臓脂肪レベルは8のまま。

体力維持に食べる量を意図的に増やしているので、その影響だろう。

大きな増え方でもないので、問題は無い。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日はとにかく脳を休ませることを優先したので、本を開かなかった。

累計
インプット時間(今週) 1時間40分
アウトプット時間(今週) 60分
読了(2月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:1記事、10行ブログ:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 6記事 4記事
2月 23記事 15記事 8記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 「あと30分の就寝時刻前倒し」から逆算して行動する
  • 休日は、保温・加湿・栄養・睡眠の4点セットで過ごす

あとがき:疲れすぎると、むしろ眠りが浅くなる理由

疲れれば、体は休養を欲します。

エネルギーのバランスによるものだから、これは自然な反応。

ところが、深夜残業が続いたりして疲労が蓄積していると、疲れの深さに反して眠りが浅くなることも珍しくはありません。

これは、体は前述の通り休養を求めているのに対して、脳が疲労により「脳にとっての休養」を求めていることによるもの。

脳にとっては、体を休めることが休養になるわけではありません。

別の刺激により、リラックス状態に導く必要があります。

脳をリラックス状態に導くための方法は、人によってまったく異なります。

静かな音楽を聴いたり小説を読むことがリラックスにつながる人もいれば、プロレスやゲームなど激しさのあるものを見たり行ったりすることがリラックスにつながる人もいます。

脳をリラックスさせることでようやく眠りも深く取れるようになり、やっと体が求める休養につながることになります。

週休2日が必要なのは、脳を休める1日目・体を休める2日目であるからなのだろうと思います。

そうなると、一部の企業が週休3日制を取り入れて労働時間を減らす一方で業績をアップさせているのは、脳を休める1日目・体を休める2日目・創造性がアップする3日目以降となるからなのかもしれません。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。