| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 770日目 |
| 1000日継続マラソン | 809日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（2月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：手洗い、マスク、そして「免疫力アップ」
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
バレンタインデーで、煮干しの日で、ふんどしの日なのだそう。
今日は、とある分析報告をしたのですが、密かに温めていた戦略を正式に会社戦略として検討に含めることに成功しました。
入念な準備と、タイミングの見極めですね。
今週（2月第3週）の習慣化重点テーマ
- 退勤時刻20時・就寝時刻23時遵守率アップによる、睡眠負債拡大阻止
- スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
- 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行
今週（2月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時半就寝・5時起床・6時間睡眠＋昼寝10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：1記事、10行ブログ：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 58kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 7 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
仕事と睡眠時間の両立を試される時がやってきた1週間［習慣化週次レビュー 2020/2 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- スープジャー生活を継続する
- 水の入った水筒を常に携帯する
- 運動習慣は、筋トレのみ行う
- 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 20時までに退勤する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
相変わらず睡眠時間はショートしているものの、深い眠りの長さはしっかり確保することが出来た。
休日でどれくらい睡眠負債を減らせるかが、直近の課題。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時23分 |
| 起床時刻 | 4時51分 |
| 睡眠時間 | 5時間半 |
| 昼寝 | 0分 |
| 良質な睡眠 | 63% |
| 深い眠り | 3時間17分 |
《参考値》
- 2019年2月の平均睡眠時間：7時間24分
慢性的な睡眠負債による危機的状況をひとまず脱した1ヶ月［睡眠習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル
スープジャー弁当を継続。
今日は、冷凍野菜、ぶなしめじ、ウインナー、コンソメで。
水を飲む習慣は、今日も途中でストップしたままとなっていた。
「継続」に向けた「変化」として、スープジャー弁当生活に切り替えた1ヶ月［食事コントロール習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
スタンドは達成したが、自席作業であまり動かなかったので、ムーブとエクササイズのリングはあまり進捗しなかった。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し
まだ咳が治まらないので、通勤ウォーキングは無し。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 2日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年2月の走行距離／56km
- 2019年2月の出走日数／11日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
体調を維持するための運動習慣も、そもそもの体調が良くなければ行うことすら出来ないと痛感した1ヶ月［運動習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 2日 | 5日 |
| 今月 | 6日 | 6日 | 12日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：58kg台後半、体脂肪率：17%台前半、内臓脂肪レベル：7
体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8に後退。
昨日はやや間食が多かったので、その結果としてのもの。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
朝のバス通勤を読書タイムとした。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間40分 |
| アウトプット時間（今週） | 60分 |
| 読了（2月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
インプットもアウトプットもはかどったら、より読みたい本が増した1ヶ月［読書習慣：1月月次レビュー＆2月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：1記事、10行ブログ：2記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 9記事 | 5記事 | 4記事 |
| 2月 | 22記事 | 14記事 | 8記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 「あと30分の就寝時刻前倒し」から逆算して行動する
- 休日は、保温・加湿・栄養・睡眠の4点セットで過ごす
あとがき：手洗い、マスク、そして「免疫力アップ」
新型コロナウィルスの国内感染が徐々に広がっています。
診断されたのが今なので、実際の国内感染はもう少し前から広がっていたということになります。
そうなると、隔離とか入国制限もさほど有効性が高いとはもはや言えず、普段の生活で感染する可能性はあると考えたほうが良さそうです。
じゃあ、何か特別な対策が必要かと言えば、
- 「接触感染」のリスクを下げる、正しい方法による手洗いの徹底
- 「飛沫感染」のリスクを下げる、マスク着用
が基本となります。
また、新型といえどウィルス感染であり、上記に書いた通り”予防”ではなくあくまでも”リスクを下げる”なので、触れてもウィルスをはねのけるために「免疫力を上げる」がさらなるベースとなるでしょう。
免疫力を上げるには特別な薬があるわけではないので、
- 十分な栄養
- 十分な睡眠
- ストレスを減らす
が欠かせません。
つまり、風邪やインフルエンザを予防する取り組みと一緒ということに。
ベタですが、ベタなことが最も効果が高いのはよくあることです。
なので、このところ残業と休日出勤が続いたので、明日と明後日は久々に2日続けて、ぬくぬくと過ごそうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。