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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

手洗い、マスク、そして「免疫力アップ」[習慣化日次PDCA 2020/02/14]

継続日数
習慣化日次PDCA 770日目
1000日継続マラソン 809日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

バレンタインデーで、煮干しの日で、ふんどしの日なのだそう。

今日は、とある分析報告をしたのですが、密かに温めていた戦略を正式に会社戦略として検討に含めることに成功しました。

入念な準備と、タイミングの見極めですね。

今週(2月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻20時・就寝時刻23時遵守率アップによる、睡眠負債拡大阻止
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行

今週(2月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:1記事、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • スープジャー生活を継続する
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 運動習慣は、筋トレのみ行う
  • 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 20時までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分

相変わらず睡眠時間はショートしているものの、深い眠りの長さはしっかり確保することが出来た。

休日でどれくらい睡眠負債を減らせるかが、直近の課題。

睡眠
就寝時刻 23時23分
起床時刻 4時51分
睡眠時間 5時間半
昼寝 0分
良質な睡眠 63%
深い眠り 3時間17分

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当を継続。

今日は、冷凍野菜、ぶなしめじ、ウインナー、コンソメで。

水を飲む習慣は、今日も途中でストップしたままとなっていた。

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前日のアクティビティ

スタンドは達成したが、自席作業であまり動かなかったので、ムーブとエクササイズのリングはあまり進捗しなかった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 2日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 6日 6日 12日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:58kg台後半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:7

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8に後退。

昨日はやや間食が多かったので、その結果としてのもの。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤を読書タイムとした。

累計
インプット時間(今週) 1時間40分
アウトプット時間(今週) 60分
読了(2月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:1記事、10行ブログ:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 5記事 4記事
2月 22記事 14記事 8記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 「あと30分の就寝時刻前倒し」から逆算して行動する
  • 休日は、保温・加湿・栄養・睡眠の4点セットで過ごす

あとがき:手洗い、マスク、そして「免疫力アップ」

新型コロナウィルスの国内感染が徐々に広がっています。

診断されたのが今なので、実際の国内感染はもう少し前から広がっていたということになります。

そうなると、隔離とか入国制限もさほど有効性が高いとはもはや言えず、普段の生活で感染する可能性はあると考えたほうが良さそうです。

じゃあ、何か特別な対策が必要かと言えば、

  • 「接触感染」のリスクを下げる、正しい方法による手洗いの徹底
  • 「飛沫感染」のリスクを下げる、マスク着用

が基本となります。

また、新型といえどウィルス感染であり、上記に書いた通り”予防”ではなくあくまでも”リスクを下げる”なので、触れてもウィルスをはねのけるために「免疫力を上げる」がさらなるベースとなるでしょう。

免疫力を上げるには特別な薬があるわけではないので、

  • 十分な栄養
  • 十分な睡眠
  • ストレスを減らす

が欠かせません。

つまり、風邪やインフルエンザを予防する取り組みと一緒ということに。

ベタですが、ベタなことが最も効果が高いのはよくあることです。

なので、このところ残業と休日出勤が続いたので、明日と明後日は久々に2日続けて、ぬくぬくと過ごそうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。